ירקות כבושים: המדריך המלא למתסיס המתחיל

"מאז הקונספט של דרווין על ברירה טבעית, לא היה משהו עם השפעה כל כך מעמיקה על ההבנה שלנו את "העצמי" כמו המיקרובים שבמעי. בהתאם לאיך אנחנו מתייחסים למערכת האקולוגית הזו שקיימת אצלנו במעי – הם יכולים לעשות את החיים שלנו טובים או בעייתיים. אנחנו חושבים שאנחנו המרכז של הכל, אבל אם חושבים מבחינת כמות – הם רבים מאיתנו בהרבה ומשפיעים על הרבה מאוד דברים. נמצא שחוסר איזון של חיידקי המעי – הוא שורש הבעיה של מחלות רבות בימינו". (מתוך שיחה של ג'ף ליץ' (חוקר בתחום של מיקרוביום – חיידקי המעי)  עם קריס קרסלר).

מה שאנחנו אוכלים משפיע עמוקות על הסוגים, כמויות יחסיות ומיקום של סוגים שונים של בקטריות במעי. ואם קראתם את המאמר 'אוכל – חיידקי מעי – מערכת החיסון – מוח: איך כל אלה קשורים?', אתם כבר מבינים היטב כמה זה חשוב עבור הבריאות שלנו. לבקטריות במעי שלנו יש שלל יתרונות בריאותיים עבורנו כולל עזרה בעיכול, התמודדות עם בקטריות פטוגניות (מעוררות מחלות), אימון מערכת החיסון להגיב רק לפתוגנים (בניגוד ללתקוף את עצמה או גורמים בלתי מזיקים), וסינטזה של מגוון ויטמינים.

לפרוביוטיקה ומזונות כבושים יש פוטנציאל אדיר לזירוז החלמה וויסות מערכת החיסון – משמעותי ביותר כאשר מתמודדים עם מחלה אוטואימונית או מצבים בריאותיים אחרים. בנוסף, למזונות כבושים יש תכונות מייטיביות נוספות כגון: עוררות מנטאלית, שיכוך כאבים, הרגעה ועוד. בהשוואה בין תזונות מסורתיות אל מול תזונה מערבית – נמצא שבתזונה מערבית דיכאון וחרדה הם מצבים נפוצים מאוד, ואילו בתזונות מסורתיות – ממש לא. נמצא גם שהמכנה המשותף הכי רחב בתזונות מסורתיות הם מזונות ומשקאות מותססים. מספר מחקרים אפידמיולוגיים (חקר מגפות) מצאו שצריכת כרוב כבוש הקטינה משמעותית הופעה של סרטן השד. ילידים שנחשפו לתזונה מערבית פתחו מחלות מהר מאוד – לאחר חשיפה לתזונה ולסגנון החיים המערבי.

מיקרובים מייטיבים שנמצאים במזונות מותססים יכולים להפחית חרדה, להפחית תפיסה של מתח ולשפר את התפיסה המנטאלית שלנו. נמצא כי פרוביוטיקה ומזונות מותססים משפיעים על פקטורים נוירופטים במוח שמשפיעים על האכילה, שתיה ומשקל הגוף שלנו. הם גם מפחיתים את פעולתם של ציטוקינים שגורמים לדלקתיות מערכתית, מפחיתים סטרס חימצוני, משפרים איזון תזונתי ומתקנים SIBO (שגשוג יתר של חיידקי מעי). במחקר אחד, חוקרים קישרו גם בין המיקרובים במעי לאוטיזם – ומצאו שפרוביוטיקה הועילה. חיידקי המעי עוזרים גם לווסת אכסון של שומן ובעלי יתרונות נוירולוגיים רבים (פירוט יתרונות נוספים בהמשך). פרוביוטיקה היא קריטית כאשר נאלצים לקחת אנטיביוטיקה.

מזונות מותססים – המדריך המלא למתסיס המתחיל

בעבר, טרם המצאת המקררים, כבישה הייתה דרך שימושית לשמירה על מזון והארכת חיי המדף שלו, ובמקומות רבים בעולם השתמשו בכבישה במאכלים המסורתיים. גם עכשיו, כשאנחנו יכולים לקרר את המזון, כדאי שכבישה תהיה חלק משמעותי מהרגלי האכילה שלנו. הכנסת ירקות כבושים כגון מלפפונים כבושים, סלק כבוש וכרוב כבוש לתפריט הקבוע מהווה ייתרון בריאותי משמעותי (והם גם טעימים ממש!).

מהי תסיסה?

כשמדברים על ירקות כבושים, מדברים על ירקות שעברו תהליך של תסיסה. תסיסה היא תהליך של שינוי ביוכימי של מזון באמצעות מיקרואורגניזמים והאנזימים שלהם. זה בעצם תהליך מטאבולי שהופך סוכר לחומצה, גז או אלכוהול. תסיסה מתרחשת בהיעדר חמצן, והופכת לדרך העיקרית של התא ליצר אנרגיה.

בפועל, זהו סוג של שימור, המאפשר למזון להיות יציב ולא להירקב. סוגים שונים של חיידקים (במיוחד לקטובצילוס, אקטובקטור), עובש (כולל סוגים של פניצילין בהם משתמשים בגבינות) ושמרים, כולם משמשים ליצור סוגים שונים של מזונות מותססים. בניגוד למזון שנהיה מזוהם על ידי אורגניזמים פתוגניים (זה רע לנו), בתהליך של תסיסה מעורבים רק החיידקים 'הבטוחים'.

בדרך כלל, כשאנו מדברים על מזונות עשירים בפרוביוטיקה, אנחנו מתייחסים למוצרים שהותססו על ידי בקטריות. תסיסה על ידי עובש עדיין יכולה ליצור מזונות מקדמי בריאות, אך הם באופן כללי לא מספקים את האורגניזמים הפרוביוטיים שמסייעים למעי שלנו. לעומת זאת, סוגים מסוימים של שמרים, במיוחד ממשפחת הsaccharomyces – נחשבים לבעלי השפעות פרוביוטיות.

יתרונות פרוביוטיים של מזונות מותססים

פרוביוטיקה היא בעצם מיקראואורגניזמים חיים שתורמים לגוף המארח אותם (אנחנו!), יש בערך 35,000 מינים של חיידקים פרוביוטיים, כאשר לכל אחד השפעה שונה על הגוף. יש להם השפעה מכרעת על מערכת החיסון, הם יכולים להפחית את אוכלוסיית החיידקים המזיקים במעי, ויכולים להשפיע בצורה ישירה ועקיפה על מצבים בריאותיים רבים – כולל השמנה, סכרת וכמובן: מחלות אוטואימוניות.

כאשר אנחנו צורכים מזונות מותססים (לא מבושלים ולא מפוסטרים – שעדיין יש בהם חיידקים ידידותיים) אנחנו מקבלים גם את התרכובות המועילות שבמזון וגם את היתרונות של הפרוביוטיקה.

במחקרים מדעיים, נמצא כי מוצרי חלב מותססים המכילים את הזנים  Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus מפחיתים את גורמי הסיכון לסרטן המעי – על ידי הוצאת המרכיבים אשר פוגעים בתאי המעי ומזרזים את חימצון בסיסי DNA (גם עבור מי שרגיש למוצרי חלב, למותססים אחרים עם lactobacillus יש אפקט דומה). מזונות שהותססו עם Bifidobacteria נמצאו שמגנים כנגד הפרעות במערכת העיכול. מחקרים של מותססים על ידי שמרים, המכילים את משפחת הSaccharomyces , הציעו שכנראה שהם קשורים בהפחתת סימפטומים של IBS (תסמונת המעי הרגיז). מגוון מאכלים מותססים עם Lactobacillus קשורים לבריאות משותפת של מערכת העיכול, תסמינים מופחתים של רגישות ללקטוז, והפתחת סיכון של סוגים מסוימים של סרטן.

כלומר ניתן להבין, שמזונות מותססים הם דרך נהדרת, וסופר קלה להנות מיתרונות בריאותיים משמעותיים.

סוגים של מזונות מותססים ופרוביוטיקה – עוד יתרונות שנחקרו

ישנם מינים רבים של חיידקים פרוביוטיים שטרם נחקרו, אך כמה סוגים עיקריים נלמדו לעומק, והיתרונות הבריאותיים שלהם מתועדים היטב (ייאיי!):

• זני לקטובצילוס (נמצאים בירקות ובשר כבושים – גם במוצרי חלב מותססים אך הם לא חלק מהפרוטוקול): באופן כללי משפר עיכול של לקטוז (ולכן מפחית סימפטומים של חוסר סבילות ללקטוז) ומגביר את תפקוד מערכת החיסון בריריות (מעי, ריאות, סינוסים וכן הלאה). לקטובצילוס יכול להפחית את רמות הכולסטרול בדם ולספק הגנה מזיהומים באיברי המין ודרכי השתן. במחקרים שנעשו בבעלי חיים, נמצא כי הם מפחיתים פוליפים במעי הגס, אדנומות (סוג של גידול שפיר) וסרטן. מפחיתים כאב, עצירות, נפיחות, גזים, ודלקת בIBD. מקצרים אפיזודות של שלשול וקלקול קיבה חריף. יכולים לשפר חסינות תאית. נמצאו כמדכאים ומחסלים פילורי (הליקוברטר).
• זני ביפידובקטריה (נמצאים בירקות ובשר כבושים – גם במוצרי חלב מותססים אך הם לא חלק מהפרוטוקול): יכול לעזור למנוע ולטפל בהפרעות שקשורות למערכת העיכול  כמו הפרעות במעבר המעי הגס, אדנומות במעי הגס, סרטן מעי הגס ודלקות מעיים. עשוי למנוע או לשפר שלשולים מדבקים.
• זני Saccharomyces boulardii (נמצאים בקפיר, קמבוצ'ה וירקות כבושים, וגם במוצרי חלב וסויה מותססים אך הם לא חלק מהפרוטוקול): מפחית היתכנות של זיהום מסוג difficile. מפחית משך של גסטרואנטריטיס חריפה. בIBS, תסמונת המעי הרגיז, יכול להפחית שילשול.

פרוביוטיקה בכל הכוח! אבל, תוסף תזונה או לכבוש לבד?

הבנו שאנחנו חייבים להכניס פרוביוטיקה לתפריט שלנו. השאלה היא האם מספיק לתסף פרוביוטיקה כתוסף תזונה או שחייבים להתחיל להתסיס לבד?

למרות שתוסף תזונה יכול להועיל בהרבה מקרים, ניתן לקבל מגוון הרבה הרבה יותר רחב של פרוביוטיקה על ידי אכילת מאכלים כבושים מגוונים (כולל כל אלה שמוזכרים, ובנוסף עוד סוגים של פרוביוטיקה שפחות מדוברים אך בהחלט מועילים).

עוד לא השתכנעתם? יתרונות נוספים

בישול מגדיל את הזמינות הביולוגית של סיבים רבים, כלומר – מגדיל את כמות הנוטריאנטים שמעוכלים, נספגים ובאים לידי שימוש על ידי הגוף. בישול עושה זאת למשל על ידי שבירה של צלולוז (המרכיב העיקרי בתאי דפנות הצמחים) והפיכת הנוטריאנטים לזמינים יותר לאנזימי העיכול. כבישה של מזונות מספקת לנו את אותם יתרונות, בלי החיסרון הברור הקיים בבישול: בבישול נהרסים חלק מהנוטריאנטים בשל הטמפרוטורות הגבוהות בהן משתמשים. למעשה, חלק מהמיקרובים הפרוביוטיים מייצרים צלולאז – אנזים שמפרק צלולוז, מבלי שבכלל יש צורך בחימום.

במצב הלא תוסס שלהם (לפני כבישה), מזונות רבים מכילים אנטינוטריאנטים שנקשרים למינרלים ומעכבים את ספיגתם. דוגמא נפוצה הם phytates (תרכובות נוגדות חימצון הנמצאות בדגנים, קטניות, אגוזים וזרעים – ואפשר מכאן להבין מדוע כל אלה אינן חלק מהפרוטוקול האוטואימוני), נוכחותם במזון יכולה להגביל את ספיגת הברזל, אבץ, מנגן (ובמידה פחותה – גם סידן), אבל כמה חיידקים שמעורבים בתסיסה, יכולים לייצר אנזימי phytase שמבצעים הידרוליזה לphytates וכך מאפשרים לגוף גישה גדולה יותר למינרלים דרך המזון.

המנגנונים המדויקים שמאחורי היתרונות הרבים הידועים לפרוביוטיקה – אינם ידועים. ייתכן שהסיבה לכך היא שלזנים שונים של בקטריה יש השפעות שונות על הגוף ומתקשרים אחרת עם מערכת החיסון. למשל, ישנם זנים פרוביוטיים שמעוררים יצירת ציטוקינים (שליחים כימיים של דלקת) שמקדמים יצירת תאי Th1 (מכוונים את מערכת החיסון כנגד נגיפים ותאים סרטניים). זנים פרוביוטיים אחרים מעוררים ייצור ציטוקינים שמקדמים את התפתחות תאי הT הרגולטוריים (תפקידם לדכא את מערכת החיסון על מנת למנוע דלקת כרונית ומחלות אוטואימוניות), ולכן מספקים את הויסות שמערכת החיסון כל כך זקוקה לו במחלות אוטואימוניות. זנים אחרים פרוביוטיים, כוללים כמה זנים של לקטובצילוס מועילים גם במחלות של מערכת חיסון חלשה וגם במחלות בהן מערכת החיסון מופעלת באופן מוגזם.

הוכח כי פרוביוטיקה באה באינטראקציה עם תאים דנדריטים (תאים של מערכת החיסון המציגים חלבוני פתוגן) בשלב הצגת אנטיגן במהלך ההפעלה של מערכת החיסון האדפטיבית (נרכשת) – כלומר מסייעים למנוע מחלות שקשורות במערכת החיסון. נמצא שתוספים פרוביוטיים מסייעים במגוון רחב של מצבים אוטואימוניים כולל: מיאסטניה גראביס, IBD, RA, MS, גרייבס והשימוטו.

מחקרים מצאו שגם במקרים בהם פרוביוטיקה לא העשירה את אוכלוסיית חיידקי המעי, היא עדיין הייתה מועילה (כנראה בשל האינטראקציה של החיידקים הפרוביוטיים עם רקמת הלימפה שבמעי). בנוסף, נמצא שפרוביוטיקה מסייעת בתיקון מעי דליף. עד שחוקרים יצליחו לבודד מה התפקיד שממלא כל זן של חיידקים טובים בבטן – ויוכלו להתאים את הסוג המתאים בהתאם לבעיה שיש לפתור – העיקרון שיש ללכת לפיו הוא – גיוון. רק כך נוכל להיות בטוחים שאנחנו מכסים את כל טווח היתרונות השיקומיים והבריאותיים שיש לפרוביוטיקה להציע לנו. ניתן למצוא גיוון רב בהרבה דרך מזונות כבושים מאשר מרוב התוספים הזמינים (למרות שגם התוספים יעילים). בכל פעם שמכינים ירק כבוש – האורגניזמים בו הם מעט שונים, וזה יוצר גיוון.

מקורות טובים של פרוביוטיקה:

כרוב כבוש (עבור מי שעליו להימנע ממשפחת המצליבים – יש להימנע גם מכרוב כבוש)

ירקות לקטו-מותססים (קמחי, סלק, גזר, מלפפונים)

פירות מותססים (פפאיה ירוקה, צ'אטני)

קפיר מים

קפיר חלב קוקוס

קמבוצ'ה

סלק קוואס

עדיף לצרוך כמויות קטנות מספר פעמים ביום מאשר כמות גדולה בפעם אחת. כאשר רק מתחילים עם מזונות מותססים, כדאי להתחיל עם כמות קטנה – אפילו רק משתיית מעט מהמים בהם שהוו הירקות המותססים, ולראות איך מרגישים. אחר כך אפשר להמשיך לכפית מהירקות עצמם. יש אנשים עם דיסביוסיס חמור של המעי (חוסר איזון של חיידקים) שיכולים להגיב בצורה קשה למזונות מותססים. אם סוג אחד של מזון מותסס לא עשה לך טוב, אפשר באותה זהירות לבדוק סוג אחר של מזון. אם בכל זאת יש קושי ייתכן שעדיף לך תוסף של פרוביוטיקה בשלב זה ולחכות עד שהמעי ישתקם מעט קודם – בעקבות תזונת הפליאו לפחות לכמה שבועות. אם הניסיונות הראשונים עברו בשלום אפשר אט אט להגדיל את הכמות בהדרגתיות לאורך מספר שבועות – ולהמשיך לצרוך באופן קבוע.

ישנם חיידקים מייטיבים רבים שנמצאים באדמה – ולכן גינון הוא אחלה תחביב! וגם גידול של ירקות שונים וצריכת אוכל אורגני מבלי לשטוף אותו (לשטוף מעט).

ירקות כבושים בכל הכוח! איך מכינים?

מתכון 1: סלק או גזר כבוש

1. חותכים את הירק לקוביות, פלחים או קוצצים במעבד מזון.
2. מעקרים צנצנת עם איטום טוב (ניתן למצוא אחלה צינצנות באיקאה) – בעזרת מים רותחים, גם על המכסה.
3. שוטפים את הצנצנת במים פושרים.
4. ממלאים את הצנצנת בירק.
5. על כל ליטר מים פושרים מוסיפים כף מלח גס ומערבבים היטב.
6. שופכים את המים לצנצנת עד לכיסוי מלא של הירקות.
7. ניתן להשתמש בפלח רחב של סלק על מנת לשמור שכל הירקות יהיו מתחת למים, או במשקולת מתאימה.
8. שומרים במקום חשוך ל3-4 שבועות. אפשר לכסות בבד כהה בשביל לקבל את אותו אפקט.
9. אחת לכמה ימים משחררים מעט לחץ (לא פותחים לגמרי – התסיסה מתרחשת בהיעדר חמצן, לוחצים על המכסה ומשחררים את הנעילה לאט לאט, נשמע גז שיוצא. חשוב לעשות זאת לאט ובהדרגה כדי למנוע אפקט של 'שמפניה').
10. לאחר 3-4 שבועות מכניסים למקרר ומשלבים בארוחות. יש להכניס כף נקייה בכל פעם – על מנת לשמור שהצנצנת ותוכנה לא יזדהמו.

מתכון 2: קוואס סלק.

1. חותכים סלק לקוביות.
2. מעקרים צנצנת.
3. ממלאים כשליש מהצנצנת בסלק.
4. את שאר הצנצנת ממלאים במים (על כל ליטר מים פושרים: כף מלח גס ומערבבים)
5. שומרים במקום חשוך 3-5 ימים.
6. מנערים פעמיים ביום.
7. כשמוכן מסננים – ושומרים במקרר.
8. ניתן להשתמש באותו סלק לנגלה שנייה – שתצא אפילו טוב יותר מהראשונה.

בקרוב יעלה לאתר מדריך שלם לכבישה של מזונות ומשקאות מגוונים.

מקורות

The Health Benefits of Fermented Foods

Probiotic Supplements

The Benefits of Probiotics

You Are What Your Bacteria Eat: The Importance of Feeding Your Microbiome

FERMENTED FOODS FOR GUT HEALTH

EAT THIS: PROBIOTIC FOODS

FERMENTED FOOD RECIPES

PROBIOTICS, PALEO, AND GUT HEALTH