אוכל – חיידקי מעי – מערכת החיסון – מוח: איך כל אלה קשורים?

נתחיל מהכוכבים העולים של עולם המדע: חיידקי המעי

מיד אחרי הלידה, כל היונקים מתחילים תהליך שנמשך כל החיים, בו מיקרואורגניזמים זרים מתיישבים במקומות חשופים בגופם (עור, פה, מעי והנרתיק). חלק מהמיקרואורגניזמים האלה התפתחו כך שנוצרה מערכת יחסים הדדית מיטיבה – בה כל צד מעניק לצד השני משהו ההכרחי לו לשם קיום. מצב סימביוטי זה קיים אצל בני האדם ואצל יונקים אחרים ומהווה את אחת המערכות האוקלוגיות הכי מורכבות שיש, עם למעלה מ-100 טריליון בקטריות במעי. חיידקי המעי מסייעים בתהליכים משמעותיים בגוף, ביניהם: מספקים רכיבי מזון חיוניים, מפרקים תרכובות שלא ניתנות לעיכול, מגינים מפני פתוגנים ואף תורמים למבנה המעי.

שני דברים חשובים הוכחו בשנים האחרונות על ידי חוקרים, אחד מהם זה שיש קשר ישיר בין מה שאנחנו אוכלים והרכב חיידקי המעי שלנו, והשני הוא שהרכב חיידקי המעי שלנו משפיע על מערכת החיסון ותגובות דלקתיות. חיידקי המעי יכולים להיחשב כהרחבה של 'העצמי', וביחד עם ההרכב הגנטי, קובעים את הפיזיולוגיה שלנו. אוכלוסיית חיידקי המעי מגיעה באופן חלקי מהאם, ומשתנה בהתאם לתזונה, שימוש באנטיביוטיקה, וגורמים סביבתיים נוספים. בעבר, חיידקי המעי נחשבו מזיקים או פתולוגיים (מחוללי מחלות), אך כיום זה ברור שהם לוקחים תפקיד חשוב בהרבה תהליכים מיטיבים, כגון סינטזת ויטמינים, עיכול סיבים תזונתיים ורגולציה (פיקוח) על תהליכים דלקתיים. בנוסף, ההרכב ה'נורמלי' של חיידקי המעי יכול ליצור דלקת תחת תנאים מסוימים, כלומר – יש להם את הפוטנציאל לתגובה שהיא גם פרו וגם אנטי דלקתית, וההרכב שלהם, כלומר איזה מינים מאכלסים את אוכלוסיית חיידקי המעי שלנו, קשור ומשפיע באופן ישיר על תפקוד מערכת החיסון. בעיה ברגולציה של המערכת החיסונית, היא הגורם למחלות רבות, בניהם: מחלות אוטואימוניות, אלרגיה וסרטן. לכן, חוקרים רבים טוענים שהיעדר הרכב מתאים של מיקרואורגניזמים מיטיבים, יכול לגרום לתגובות דלקתיות של מערכת החיסון, ומכאן למחלות הקשורות במערכת החיסון.

חוקרים רבים מנסים להסביר את העלייה החדה בכמות האנשים שסובלים במחלות אוטואימוניות במדינות מפותחות, על ידי קשר לתזונה. התזונה של אנשים במדינות מפותחות היום, מורכבת ברובה מאוכל מתועש, משומר, המכיל משמעותית פחות ירקות ופחות סיבים תזונתיים מאשר שאכלו אנשים באותן מדינות לפני 40 שנה, או שאנשים במדינות מתפתחות אוכלים כיום. ובהתאמה, מחקרים רבים מצאו שזנים של חיידקי מעי אשר משגשגים ונמצאים בשכיחות מאוד גבוהה באוכלוסיות ממדינות מתפתחות ברחבי העולם, קיימים בכמויות כמעט זניחות או לא קיימים כלל אצל אנשים במדינות מפותחות. לצורך העניין – שני עכברים בעלי מטען גנטי זהה, יכולים להגיב מבחינה מטאבולית וחיסונית אחרת לחלוטין, בהתאם להרכב אוכלוסיית המעי שלהם.

אלמנטים שישפיעו לטובה על אוכלוסיית חיידקי המעי הם: הקפדה על תזונת פליאו, צריכה גבוהה של אומגה 3, אכילת שומן קוקוס, עבודה על חומציות הבטן (למשל שתיית מים חמים עם לימון 20 דקות לפני ארוחה, לעיסת האוכל היטב, צריכת ג'ינג'ר כתה בין ארוחות או כמרכיב בארוחה ואכילת כרוב כבוש), אכילת ירקות כבושים – מספק פרוביוטיקה, שתיית ציר עצמות – אנטי דלקתי ומלא נוטריאנטים שבונים את מערכת העיכול ועשיר בפרולין וגליצין שעוזרים ברגולציה של עיכול ומרפאים את הגוף, לישון מספיק, וניהול מתח.

הבנו שחיידקי המעי שלנו מאוד חשובים, ונתנו להם את המקום והכבוד הראוי להם. כעת בואו נחזור אחורה רגע ונדבר על המעי.

רגע, בואו נדבר קצת על המעי

המעי הוא צינור ארוך ומקומט שבתוכו מזון מתעכל על ידי אנזימים וחיידקים ידידותיים, המפרקים אותו לרכיבים הבסיסיים שלו: חלבונים מתפרקים לחומצות אמינו, פחמימות מתפרקות לחד סוכריים, ושומנים מתפרקים לחומצות שומן. מה שלא ניתן לעיכול על ידי הגוף שלנו מופרש כפסולת. המעי הוא בעצם מחסום בין תוך הגוף שלכם והעולם החיצוני. למרות שזה יכול להישמע מוזר, מה שנמצא בתוך המעי שלכם, נחשב לחיצוני לגוף שלכם (עד שיתעכל, יפורק וייכנס לתוך הגוף שלכם). התפקיד של המחסום הזה הוא להכניס את הנוטריאנטים, החומרים המזינים פנימה, ולהשאיר את כל השאר בחוץ.

התאים שיוצרים את המחסום החדיר למחצה שבמעי, הם התאים האנטרוציטים. ומהעבר השני של התאים האלה – נמצאת 80% ממערכת החיסון שלנו, מוכנה לתקוף כל דבר שעלול לעבור את המחסום. כאשר מדברים על מעי דליף, הכוונה היא למעי חדיר יותר, כלומר דברים שלא אמורים לעבור את המחסום – עוברים אותו. זה קורה כשהתאים האנטרוציטים פגועים, או שהחלבונים שמדביקים את התאים האלה זה לזה פגועים. מה שנכנס לתוך הגוף במצבים כאלה הם מגוון רכיבים קטנים, כמו חלבונים שלא עוכלו עד הסוף, בקטריות או חלקים של בקטריות, חיידקים פתוגניים, וחומרי פסולת – שמפעילים את מערכת החיסון שמחכה להם בצד השני. כאשר כמויות גדולות של פולשים זרים נכנסות, חלקים אחרים הגוף, כמו הכבד למשל נכנסים לפעולה ותורמים לתגובה של הגוף. ישנם המון סימפטומים ומצבים רפואיים שקשורים למעי דולף והאופן בו מצב זה מעורר את מערכת החיסון. ההרכב הספציפי של מה שהצליח לחדור, וכמה ממנו קובע כיצד מערכת החיסון תגיב. דבר נוסף שנמצא מהעבר השני של התאים האנטרוציטים הם רשת של כלי דם וצינוריות לימפה שנושאות נוטריאנטים מעוכלים מהדם לרקמות בגוף שזקוקות להם (חומצות אמינו וחד סוכריים נישאים בדם, וחומצות שומן נישאות דרך מערכת הלימפה).

חלק מהחומרים האלה שנכנסים לגוף ולא אמורים להיכנס אליו, יכולים ליצור התקפה ממוקדת של מערכת החיסון עליהם למשל, אלרגיה, מחלה אוטואימונית או חוסר סבילות למזון מסוים – יכולים לנבוע ממזון שלא עוכל עד הסוף, וחלבוניו דלפו לתוך הגוף. אלרגיה נגרמת כתוצאה מתאי חיסון שיוצרים נוגדנים מסוג IgE שנקשרים לחלק מחלבון שהוא ספציפי לאוכל שממנו הגיע (כמו נוגדנים ספציפיים לחלבון קזאין שנמצא בחלב – יוצר אלרגיה לחלב). תגובה חיסונית מאוד דומה נגרמת כתוצאה מתאי חיסון שיוצרים נוגדנים מסוג -IgA, -MgI, -IgG שגם הם ספציפיים לחלק מחלבון הנמצא באוכל ממנו הגיע. תגובה חיסונית זו נחשבת לרגישות למזון, ולא אלרגיה, ויכולה לגרום גם לסימפטומים דמויי אלרגיה וגם לסימפטומים שבאופן רגיל לא היינו משייכים לאלרגיה, כמו: כאב, עייפות ותופעות עוריות כמו אקסמה (עוד על סימפטומים של רגישויות לאוכל ניתן לקרוא כאן). יצירת נוגדנים מסוג זה, יכולים ליצור גם מחלות אוטואימוניות. נוגדנים מתחברים רק לרצף קצר של חומצות אמינו, במקרה של אלרגיות למזון ורגישויות – הרצף הקצר הזה ספציפי למזון שממנו החלבון הגיע. אבל לפעמים הנוגדנים שגורמים לתגובה כנגד החלבונים שחדרו דרך המעי הדליף, מתחברים לרצף חומצות אמינו שאינו ספציפי רק למזון ממנו הגיע החלבון, אלא הוא רצף שנמצא בהרבה חלבונים אחרים שנמצאים בגוף שלנו. כשזה קורה, הגוף מתקיף את עצמו מאחר ומזהה את 'העצמי' כגורם זר. סוגים שונים ורבים של מחלות אוטואימוניות יכולים להיווצר כך החל מלופוס ועד מחלקת צליאק, גרייבס ועוד (נטייה גנטית היא תורם משמעותי).

ישנם רכיבים שגורמים לדלקת כללית בגוף (למשל חלקי בקטריות ורעלנים). רכיבים אלה מפעילים שחרור של כימיקלים הנקראים ציטוקינים (שליחים כימיים המסתובבים בדם ואומרים לתאי דם לבנים לתקוף). אין לציטוקינים האלה מטרה ספציפית – לכן כל תא יכול להיות הקורבן התמים. זה תפקיד של הכבד לשלוט בסוג כזה של דלקת ולסנן החוצה את הרעלנים שהפעילו אותה. כשהכבד נמצא בעומס יתר, הרעלנים נאגרים בגוף והדלקת מתפשטת. דלקת מסוג זה, יכולה להיות תורם משמעותי לבעיות בריאותיות החל מפסוריאזיס ואסטמה ועד ADHD ודיכאון.

מעי דליף והקשר למערכת החיסון ולמחלות אוטואימוניות

מעי דליף קיים בכל מחלה אוטואימונית שאי פעם נבדקה, כולל: דלקת מפרקים שגרונית (RA), אנקילוזינג ספונדיליטיס, מחלות מעי דלקתיות (IBD כמו קרוהן וקולטיס), צליאק, טרשת נפוצה וסכרת מסוג 1. [וכעת באנגלית למי שהשמות מוכרים לו יותר כך: rheumatoid arthritis, ankylosing spondylitis, inflammatory bowel disease (Crohn’s and ulcerative colitis), celiac disease, multiple sclerosis, and type 1 diabetes.]

זה מאוד הגיוני ואינטואיטיבי שמחלות אוטואימוניות שקשורות במעי כמו קרוהן, קולטיס וצליאק, קשורות למעי דליף. מה שחשוב לדעת הוא, שגם מחלות אוטואימוניות שתוקפות רקמות ואיברים שלא נמצאים בשום מקום שקרוב למחסום של מערכת העיכול, כמו מיאלין למשל (שכבת מגן של העצבים והנוירונים) אשר מותקפים בטרשת נפוצה (MS), או המפרקים שמותקפים בדלקת מפרקים שגרונית (RA), גם קשורות למעי דליף. מחקרים רבים מראים שמעי דליף מקדים את ההתפתחות של מחלה אוטואימונית (ראשית יש מעי דליף, ואז מתפתחת המחלה), ומאפשר לחזות התלקחות של המחלה (בהמשך מחקר שמראה גם את ההפך – מחלה אוטואימונית ואז מעי דליף).מעי דליף

מעי דליף מכניס את המערכת החיסונית למצב של פעילות יתר. כשמשלבים את העומס הזה, הגירוי החזק הזה, עם חוסרים של נוטריאנטים – אלה שמערכת החיסון זקוקה להם כדי לתפקד כמו שצריך, נטייה גנטית(שיוצרת מצב שמערכת החיסון מעוררת יותר בקלות ומפוקחת פחות בקלות), והיווצרותם המצטערת של נוגדני-עצמי (נוגדנים הפועלים נגד הגוף) – מקבלים מחלה אוטואימונית.

מה גורם למעי דליף? הידבקות במחלה, חוסר איזון של חיידקי מעי (אשר על חשיבותם ותפקידם דיברנו בהתחלה), היבטים תזונתיים (כמו אלכוהול, הימצאותם של דגנים בתזונה ואלרגיות ורגישויות למזון), תרופות (כמו NSIADs), גורמים הקשורים בסגנון חיים (מתח כרוני, חוסר שינה מספיק, ופעילות יתר). האם אלה הגורמים שמשפיעים על מעי דליף ספציפית במחלות אוטואימוניות? טרם נמצאה לכך תשובה.

במחקר מעניין מאוד, חוקרים יצרו מחלה אוטואימונית אצל עכברים, ואז לקחו מהם תאים של מערכת החיסון והזריקו לעכברים בריאים (וללא מעי דליף). הם גילו שלא רק שאותם עכברים פיתחו את אותה מחלה אוטואימונית כמו העכברים מהם נלקחו התאים – אלא הם גם פיתחו מעי דליף. המשמעויות של זה הן שברגע שמערכת החיסון מפתחת את היכולת להתקיף את הגוף – מערכת העיכול היא הקורבן הראשון. כלומר שאלת המה קודם למה: מעי דליף קודם למחלה אוטואימונית או ההפך – שבה ועולה. PaleoMom שבה ומדגישה את התפקיד של חוסרים תזונתיים, הרכב חיידקי מעי, מתח כרוני וחוסר בשינה – בהתפתחותן של מחלות אוטואימוניות.

איך כל זה קשור לפרוטוקול הפליאו האוטואימוני?

תזונת פליאו, ופליאו אוטואימוני בפרט הם התשובה לשאלה – מה צריך לאכול כאשר יש מעי דליף?

עקרונות הפרוטוקול האוטואימוני הם:

  • אוכל דחוס בנוטריאנטים – הנחוצים לרגולציה של מערכת החיסון.
  • הימנעות מרכיבים הנמצאים במזון העלולים לגרות את מערכת החיסון
  • הימנעות ממזונות שמגרים את המעי או עלולים לפגוע במחסום של המעי
  • הימנעות ממזונות שמזינים dysbiosis – דיסביוסיס, חוסר איזון של חיידקי מעי
  • הוספת מזונות שתומכים בהרכב חיידקי מעי בריא
  • רגלוציה של הורמונים חשובים שמהווים רגולטורים של מערכת החיסון (כמו לפטין ואינסולין)
  • והעדפה של סגנון חיים שידוע כמשפיע על מערכת החיסון (דרך ההורמונים, כמו למשל שינה מספיקה, וניהול סטרס בחיים)

כלומר, על ידי בחירה בפרוטוקול שמסייע לתקן את מערכת החיסון, נוכל לתקן גם את המעי הדליף. מחקר זה שם אפילו עוד דגש על אכילת מסון דחוס בנוטריאנטים (בשר מאיברים פנימיים, פירות ים, והמוני המוני ירקות כבסיס לתזונה) וגם שם אפילו יותר ממקודם פוקוס על סגנון החיים (שינה מספקת והפחתת מתח).

ולסיכום, הקשר בין המעי למוח

לא יכולתי לכתוב פוסט כל כך ארוך מבלי להזכיר את המוח (התואר הראשון שלי הוא במדעי המוח וכל נושא שקשור למוח מסקרן אותי, במיוחד כשגם מערכת החיסון מעורבת). אנשים רבים שעוברים לתזונת פליאו או פליאו אוטואימוני, חווים שיפור משמעותי לא רק בתסמיני המחלה, אלא גם במצב הרוח (מרגישים יותר טוב, ברור שהם מבסוטים נכון? מסתבר שההשפעה היא גם ישירה, לא רק עקיפה). ישנם אנשים רבים שאף החלימו לחלוטין ממחלות נפש שונות בזכות תזונה זו.

אז הבנו שמה שאנחנו אוכלים וסגנון החיים שלנו משפיע על חיידקי המעי ועל מצב המעי: האם המעי דליף או לא, אך איך כל זה קשור למחשבות שלנו, לרגשות שלנו ולמי שאנחנו?

כל מערכת העיכול מקושרת למערכת ענפה של נוירונים, המוטבעים ישירות לתוך הקירות של הוושט, הקיבה, המעיים, פי הטבעת והמעי הגס שלנו. אלה נקראים מערכת העצבים המעית (enteric) אשר מכילה יותר נוירונים מעמוד השדרה או מערכת העצבים ההיקפית. רשת זו היא כל כך נרחבת, שפעמים רבות מתייחסים אליה כאל "מוח שני". יש לה תפקיד חשוב בפיקוח על כל ההיבטים השונים של העיכול, החל מפירוק המזון, ספיגה של נוטריאנטים ועד גירוש פסולת.

אולי זה לא מפתיע שלמוח יש קשר ישיר למעכלת העיכול. למשל, מחשבות על אוכל יכולות לשחרר אנזימי עיכול לקיבה לפני שבכלל התחלנו לאכול. אם אתה לחוץ או מתוח, יכולים להופיע סימפטומים הקשורים לבטן (כאבים, שלשול, עצירות). אבל איך כל זה עובד?

  • המוח שולח אותות לכל העצבים בגוף, אותות אלה חשובים לכל דבר החל מנשימה ועד הזזת הרגליים על מנת שתוכל ללכת. חלק גדול מהמסרים היוצאים של המוח מכוון לעצב התועה (vagus nerve) – העצב שמעצבב את רוב החזה וחללי הבטן. כלומר, עצב זה שולט במגוון רחב של פונקציות: פעימות לב, הפרשת אנזימי עיכול, תנועה פריסטלטית של המעיים. מה שחשוב זה שהעצב התועה מעצבב את מערכת העיכול.
  • מתח, חרדה, דיכאון ורגשות שליליים חזקים מקטינים את פעילות המוח, אשר מקטינה את ההפעלה של העצב התועה. זה גורם להקטנת הפרשת אנזימי לבלב, ותפקוד לקוי של כיס מרה, ובכך ייצור חומצת הקיבה פוחת ותנועתיות המעי יורדת, וזרימת הדם במערכת העיכול יורדת והמערכת החיסון במעי מדוכאת.
  • כאשר הפעלה מופחתת זו של העצב התועה נמשכת, האטה של כל כך הרבה פונקציות של מערכת העיכול, גורמת למשהו שנקרא שגשוג יתר של חיידקי המעי (SIBO: Small Intestinal Bacterial Overgrowth), צמיחה מוגברת של שמרים וחיידקים פתוגניים במעיים (המעי הדק במיוחד – החלק הארוך ביותר במעיים שלנו, האחראי כמעט לכל העיכול). אלה לא החיידקים המטיבים שאמורים להתקיים בחלקים נמוכים יותר של מערכת העיכול.
  • חיידקים ושמרים רעים אלה (שנמצאים גבוה מידיי במערכת העיכול) תורמים לעליה בחדירות המעי – כלומר למעי דליף, מעבר למה שכבר נגרם על ידי הלקטינים (לא כל סוגי הלקטינים רעים לנו, אך אלה שנמצאים בדגנים וקטניות יכולים להזין היטב מינים מסוימים של חיידקים במעי וליצור חוסר איזון באוכלוסיית חיידקי המעי, ליצור נזק למחסום המעי, או לפתוח את הצמתים בין תאי מחסום המעי ולעורר את המערכת החיסונית) והספונינים (יוצרים חורים בקרום של התאים המרפדים את המעי) שנמצאים בדגנים וקטניות (הם נמצאים גם בכמויות קטנות בפירות וירקות ויכולים להיות חשובים בקליטתם של כמה מינרלים, אך בדגנים ובקטניות הם נמצאים במינונים גבוהים וכאלה שמגיבים חזק יותר עם כלוסטרול – נמצא בקרום של כל תא בגוף וכך יוצרים נקבים). גם בהיעדר דגנים וקטניות, שגשוג יתר של חיידקי המעי (SIBO) יכול לגרום למספיק מעי דליף כדי לייצר דלקת כרונית מערכתית בעצימות נמוכה. השפעה זו של המעי על המוח, היא הסיבה בגללה אנשים שסובלים מדיכאון, לעיתים קרובות סובלים גם מעצירות , או מתסמונת המעי הרגיז (IBS). השורה התחתונה היא – שסטרס, דיכאון וחרדה – מובילים למעי דליף.
  • כפי שמוח 'מוטרד' יכול לשלוח מסרים למעי, מעי 'מוטרד' יכול לשלוח מסרים למוח. למעשה, כ-90% מהסיבים של העצב התועה נושאים מידע מהמעי למוח ולא ההפך. יש הוכחות מדעיות לכך שהמעי יכול 'לשוחח' ישירות עם המוח ולהשפיע על רגשות ומצב רוח דרך מערכת העצבים.
  • ישנה הבנה טובה יותר של האותות הנשלחים למוח ממעי רגיז או פגום. כאשר המעי הופך לדליף ומודלק, הציטוקינים (אותות הדלקת) שמיוצרים במעי, נשאים בדם ומגיעים למוח. ציטוקינים אלה חוצים את מחסום הדם-מוח (blood-brain barrier) ומפעילים את תאי החיסון של המוח, תאי המיקרוגאליה. כלומר: דלקת במעי, יוצרת דלקת נרחבת בגוף, כולל דלקת במוח.
  • מעגל קסמים שלילי: מוח מודלק הוא בעל מוליכות עצבית נמוכה, אשר בא לידי ביטוי במתח, דיכאון ו/או חרדה.

זה הקשר בין המעי למוח (Gut-brain connection). מי מגיע ראשון? מעי מודלק או מוח מודלק? כנראה שזה שונה אצל אנשים שונים, בהתאם לנסיבות פיזיולוגיות, תזונה וסגנון חיים. ברגע שנמצאים בתוך מעגל הקסמים, זה לא ממש משנה מה התחיל את מה. מה אפשר לעשות לגבי זה? להעמיק את ריפוי המעיים (וריפוי המוח). ניהול לחץ, שינה טובה, תזונת הפליאו או הפליאו האוטואימוני למי שיש בכך צורך, צריכת ציר עצמות ומזונות מותססים (כגון ירקות כבושים), פירוט מעמיק יותר ניתן למצוא באתר.

האתר כולו מוקדש לפליאו אוטואימוני ולסובלים ממחלות אוטואימוניות, ניתן להצטרף לקבוצת הפייסבוק פליאו אוטואימוני לשאלות, תמיכה וידע.

קרוב לודאי שקריאת המאמר הביאה אתכם לחשוב על אנשים מסוימים בחייכם שהתוכן רלוונטי עבורם- שתפו איתם תוכן חשוב זה.

 

מקורות

Maslowski, K. M., & Mackay, C. R. (2011).  Nature immunology, 12(1), 5-9.

Round, J. L., & Mazmanian, S. K. (2009). The gut microbiota shapes intestinal immune responses during health and disease. Nature Reviews Immunology,9(5), 313-323.

what is leaky gut?

How Do Grains, Legumes and Dairy Cause a Leaky Gut?

Are all lectins bad?

Which comes first: the leaky gut or the dysfunctional immune system?

Joint pain, from the gut

תגובות

תגובות

בת 33, נשואה ואמא לשלושה ילדים מהממים. תואר ראשון במדעי המוח ותואר שני בטיפול רגשי באומנות, תעודה באיזון מינרלים וזהו תחום עיסוקי. מביסה את ההשימוטו שלי בזכות הפליאו האוטואימוני ופרוטוקול המינרלים של מורלי רובינס. האתר הזה, קצת כמו התארים שלי - משקף מחד את היותי חנונית ואוטודידקטית ומנגד את הרצון לעזור לאחרים.

1 Comment
  1. Reply
    ארז 4 ביוני 2017 at 0:52

    כתבה מצוינת של אדם שאיכפת לו מבריאותם של אנשים . 'תרופות זה לא מה שחברות התרופות רוצות לייצר ' . הן מנהלות את המחלה שלנו במקום שאנחנו ננהל .
    תודה רעות

Leave a reply

Register New Account
Reset Password
קראו גם את:
פאי בננות ותותים לרגעים מאושרים

אוטוטו אני גודלת בשנה ובא לי לחגוג כמו שצריך עם עוגה יפה וצבעונית לכבוד יום ההולדת שלי הראשון בתוך הפרוטוקול...

סגור