ציר עצמות: מדוע הוא חייב להיות חלק בלתי נפרד מהשגרה שלכם (ומתכון)

מזה ציר עצמות?

עבור מי שחי ונושם פליאו אוטואימוני, ציר עצמות הוא ביטוי שגור וחלק בלתי נפרד מהחיים ומתהליך ההחלמה. ועבור מי שפוגש את קיומו של הציר בפעם הראשונה, אסביר שציר הוא נוזל טעים (לאנשים מסוימים זה טעם נרכש) שמכינים על ידי הרתחת עצמות של חוליות של בעלי חיים לתקופה ארוכה של זמן (בין 6 ל-48 שעות ויותר). לציר אנחנו מוסיפים ירקות ועשבי תיבול. כשמסתכלים על עצם היא נראית כמו משהו מת, מה אנחנו כבר יכולים להרוויח מבישול עצמות?? מסתבר שהרבה. הציר עשיר בויטמינים, מינרלים, נוגדי חימצון (במיוחד סידן, מגנזיום וזרחן – שחיוניים לבריאות העצם). בעצמות יש חלבון – קרוב ל-50% מהם זה בעצם חלבון, והמספר הזה עולה כשמחשבים את כל רקמות החיבור שלרוב מחוברות אליהם. קולגן (החומר הבין תאי בעצמות, גידים, רצועות ורקמות גמישות אחרות) מתפרק במהלך תהליך הבישול לחלבון אחר שנקרא ג'לטין. ג'לטין הוא הסיבה שציר עצמות נקרש במקרר, אם מוכן כראוי (זה גם המרכיב הפעיל בקינוחי ג'לי, סוכריות גומי ומרשמלו – רק שאלה מכילים הרבה חומרים מתועשים והמון סוכר שאנחנו לא רוצים, ולא יכולים). בניגוד לחלבונים רבים אחרים מהחי, ג'לטין אינו חלבון מלא (לא מכיל את חומצות האמינו החיוניות) אך היא מכילה כמה חומצות אמינו 'שאינם חיוניות' אלא חשובות מאוד – פרולין וגליצין, בהן הציר עשיר מאוד. מדוע שתי חומצות אמינו אלה נחשבות ללא חיוניות? מאחר והגוף יכול ליצור אותן במידה והוא זקוק ליותר ממה שמגיע דרך התזונה. אך בניית חומצות אמינו היא הרבה פחות יעילה מצריכתן דרך המזון, ומדענים מאמינים שאנחנו לא יכולים ליצור פרולין וגליצין מספיק ביעילות כדי לעמוד בביקוש של הגוף שלנו, בהיעדר המקורות התזונתיים. ציר עצמות מקבל כאן מעמד של מזון-על, למרות ששתי חומצות האמינו נמצאות גם בבשר, אי אפשר לנצח את הכמות והספיגה המיטבית שלהם כאשר הן מגיעות בצורת ציר עצמות.

חשוב לציין כי כמות החומרים המזינים בציר העצמות תלויה מאוד בחיה ממנה הגיעו, איך טיפלו בה, איך הייתה התזונה שלה (בשל האופן בו מטפלים בעופות בארץ, נעדיף עצמות בקר ממקור כמה שיותר איכותי), בכמה עצמות השתמשנו, האם נותר עליהן בשר, מאיזה חלק של החיה העצמות הגיעו, כמה זמן העצמות בושלו, ובאיזו טמפרטורה.

מתכון

החלטתי להתחיל מהמתכון כי עבור מי שכבר מכיר את מעלות הציר, נחסוך את הגלילה עד למטה. יש דרכים רבות להכין ציר, האינטרנט מלא בהן. משתפת אתכם איך אני מכינה, אחרי הרבה ניסיונות שונים (בהתחלה לא יכולתי לשתות את זה, היום זה הפינוק שלי ואני מקפידה לשתות ציר עצמות מידי יום).

רכיבים

עצם ברך (אפשר להוסיף גם עצמות מח)
סלק קלוף שלם
בצל שלם
קישוא שלם
3 גזרים שלמים

אופן הכנה

1. שמה הכל בסיר לבישול איטי. הסיר שלי הוא בגודל של 8 ליטר ועצם ברך אחת גדולה מספיקה.
2. אחרי יום כשהירקות כבר נוטים להתפרק, מוציאה אותם ושמה חדשים. זה מעשיר מאוד את המרק מבחינה תזונתית והן מבחינת הטעם.
3. מוסיפים מים אם חסר. סך כל זמן הבישול יומיים שלושה.
4. מסננת ומקפיאה בקופסאות למנות. שותה את הציר במהלך היום, לא חובה לשתות אותו צמוד לארוחה – הוא מרגיע את המעי ומזין אותו בזמן מנוחה בין ארוחות ומספק לו את החומרים הדרושים לו לשיקום. בנוסף, אני מבשלת תבשילים שונים עם הציר (ראו מתכונים) ומשתמשת בשכבת השומן שנוצרת גם כן לבישול וטיגון (מוסיף מאוד לטעם!).

גליצין ופרולין

כאמור, ציר העצמות עשיר בשתי חומצות האמינו גליצין ופרולין. גליצין ופרולין הן המרכיבים העיקריים של רקמת החיבור. רקמת החיבור מעניקה תמיכה ויציבות מכנית לגוף, מעין 'דבק' ביולוגי שמחזיק את הגוף שלנו יחד. ישנם סוגים רבים של רקמות חיבור, ושתי חומצות אמינו אלה הן העיקריות ברובם, החל מהסחוס שיוצר את המפרקים שלנו, ועד לחומר החוץ תאי שפועל כפיגום לתאים בגוף (מחזיק הכל יחד), השרירים, העורקים וכן הלאה. שתי חומצות אמינו אלה מסייעות לנו לרפא לא רק פצעים, אלא גם את הנזק המיקרוסקופי שנגרם לכלי דם ורקמות אחרות בגופנו הנגרם על ידי דלקות וזיהום.

• גליצין מרסן את מערכת החיסון ומעכב הפעלה של תאים דלקתיים בגוף. בין אם אתם מנסים להחלים מזיהום, שפעת, מנסים לטפל במחלה אוטואימונית או מנסים להפחית דלקתיות הנגרמת על ידי מזון או תסמונת שגשוג חיידקי המעיים (SIBO) – כמויות גדולות של גליצין בתזונה קריטיות להחלמה.
• בנוסף, חומצת האמינו גליצין, נדרשת לסינתזה של RNA, DNA וחלבונים רבים בגוף. לכן, היא משחקת תפקיד חשוב בפעילות התקינה של העיכול, תפקוד תקין של מערכת העצבים ובריפוי פצעים.
• גליצין מסייעת לעיכול על ידי עזרה ברגולציה (וויסות) של סינתזה (ייצור) של מלחי מרה והפרשה של חומצת קיבה. מחסור של חומצת קיבה משאירה את האוכל חצי מעוכל בקיבה, מה שיכול ליצור צרבת (חומצת קיבה שנלחצת לוושט). צרבות, תסמונת המעי הרגיז, חוסר סבילות ל-FODMAP – זה האופן בו ציר עוזר לכם, בין היתר. מלחי המרה, הכרחיים לעיכול שומן במעי הדק, וגם עוזרים לשמור על רמות תקינות של כולסטרול בדם. לכן, ציר עצמות יכול מאוד להועיל למי שרק מתחיל עם פליאו ומתמודד עם כמויות גדולות יותר של שומן באוכל.
• היא מעורבת בסילוק רעלים. בעצם, השיטות השונות לסילוק רעלים (שתיית מיצים, צום) אינן הכרחיות (לא ניכנס לויכוח סביב האם הן טובות) מאחר ולגוף יש מערכת טבעית לסילוק רעלים – הכבד. גליצין מסייע לכבד לסלק כל דבר שעלול להיות מסוכן לגוף.
• הוא גם הכרחי לסינתזה של גלוטתיון וחומצת שתן – נוגדי החמצון החשובים ביותר של הגוף. חיזוק מנגנון ייצור אנדוגני זה (המיוצר באופן פנימי) של נוגדי חימצון הוא הרבה יותר מועיל להפחתת סטרס חמצוני (נזק שנגרם לחלבונים ולDNA מצורות פעילות מאוד של חמצן – 'רדיקלים חופשיים'. מצב מתמשך זה של סטרס חימצוני גורם לנזק לתאים, תפקוד לקוי ומוות תאי), מאשר לקחת ויטמין C או תוספי מזון או נוגדי חמצון אחרים.
• גליצין מונעת סוג מסוים של חוסרים של ויטמינים מסוג B בגוף מכיוון שהיא מסייעת לסלק עודפים של מתיונין, אשר נמצא בכמות גדולה בביצים ובשר שריר. מתיונין היא חומצת אמינו חשובה, אך רמות גבוהות מידיי שלה יכולות להעלות רמות של חומצת אמינו אחרת – הומוציסטאין, והתהליך בו חומצת אמינו זו מתפרקת מגביר את הצורך של הגוף בויטמינים מסוג B (ולכן מגביר את הסיכוי למחסור בויטמינים מסוג B). נקודה זו מדגישה מדוע חשוב לאכול את כל חלקי החיה – חלבוני רקמות השריר וחלבוני רקמות החיבור מאזנים זה את זה בתזונה אופטימלית.
• גליצין עוזר לווסת את רמות הסוכר בדם על ידי שליטה בתהליך הנקרא גלוקונאוגנזה (ייצור של גולוקוז מחלבונים בכבד).
• גליצין גם משפר תיקון רקמת שריר, על ידי הגדלת רמות קריאטין וויסות הפרשת הורמון גדילה מבלוטת יותרת המוח.
• היא קריטית גם לתפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית. במוח, היא מעכבת נוירוטרנסמיטורים (שליחים עצביים) מעוררים, ובכך מייצרת השפעה מרגיעה. גליצין גם מומר לנוירוטרסמיטור סרין, שמקדם עירנות מנטאלית, משפר את איכות השינה, משפר זיכרון, משפר את מצב הרוח ומפתיח מתח. כוס ציר עצמות חם בהחלט יכול לבוא בטוב ולעזור להירגע בסוף יום ארוך.
• לחומצת האמינו פרולין, יש תפקיד נוסף בהיפוך משקעים של טרשת עורקים. היא מאפשרת לדפנות כלי הדם לשחרר הצטברויות של כולסטרול לתוך זרם הדם, מה שמקטין את החסימות הפוטנציאליות ללב וכלי הדם שסביבו.
• פרולין גם מסייעת לגוף בפירוק חלבונים, המשמשים אחר כך ביצירת תאי שריר חדשים ובריאים.

דרכים נוספות בהן הציר תורם לנו:

• מפחית כאבי פרקים: הודות לסוג מסויג של פחמימות (GAGs) הנמצאות בעצמות וברקמות חיבור. אחת מהן היא חומצה היאלורונית הניתנת כזריקה, אך נמצא שיעילה גם דרך הפה.
• גלוטמין – חומצת אמינו נוספת שנמצאת בציר עצמות, היא תרופה טבעית למעי דליף (מצב שמאפשר למולקולות לעבור מהמעי לזרם הדם ועלול לגרור מפל של תגובות אוטואימוניות). גלוטמין מסייעת לשמור על תפקוד דופן המעי, ומסייעת למנוע נזק.
• מח עצמות – נחשב לאיבר פנים, איברים פנימיים מכילים באופן כללי פרופיל תזונתי מעולה. מח עצמות הוא חלק משמעותי של מערכת החיסון, ומכיל תאים שונים ההכרחיים לתפקוד של מערכת החיסון וגדילת עצמות. מזון זה נחשב למעולה לפוריות.
• ג'לטין משפר את מראה העור והשיער, ולא סתם הפך להיות 'משקה הפלא' של סלבס בהוליווד. עור, בדיוק כמו ג'לטין, עשוי מקולגן. ציר עצמות עשיר בג'לטין עוזר לבנות רקמת חיבור מה שהופך את העור לחלק ובריא (פחות צלוליטיס, פחות קמטים).

עכשיו, לפני שאתם רצים להכין ציר עצמות, חשוב שתדעו שיש אנשים שנרתעים מכמויות השומן שבציר. כאשר הציר מתקרר או מוקפא – נוצרת שכבת שומן בחלק העליון של הכלי, וניתן לשמור את השומן הזה ולהשתמש בו לבישול וטיגון (שני מוצרים באחד – השומן הזה נפלא!). בנוסף, ציר עצמות יכול להיות בסיס לתבשילים רבים ורטבים. אבל אחרי שמתרגלים (קל יותר כשמפרידים את השומן כפי שתואר), אין כמו כוס ציר מפנקת לאורך היום.

כאשר קונים אבקת ג'לטין – כתחליף לציר עצמות, מקבלים את החלבון בלבד, בלי החומרים המזינים והשומן. זה יכול להיות פיתרון זמני טוב מאחר והיתרונות של חומצות האמינו משמעותיות מאוד כפי שתואר. בנוסף, אפשר להכין סוכריות ג'לי בריאות עם אבקת ג'לטין על ידי חימום נוזל כלשהו (חלב או שומן קוקוס למשל) עם אבקת הג'לטין עד להמסה – ואז הוספה לפירות מעוכים והקפאה קצרה/קירור.

עכשיו, רוצו להכין ציר. זה הדבר הכי חשוב שתעשו היום.

מקורות

EAT THIS: BONE BROTH
The Health Benefits of Bone Broth