סוכר: ההתמכרות הראשונה שיש להיגמל ממנה במסע לבריאות (ומשקל גוף תקין)

כולנו אוהבים סוכר. סוכר מפעיל את מערכת התגמול במוח – משחרר דופמין וגורם לנו להרגיש טוב, ולרצות להמשיך לאכול סוכר כדי להמשיך להרגיש טוב: כאשר אנחנו אוכלים – המוח משחרר דופמין (בין היתר), ואנו מרגישים ברמה מסוימת תחושה של 'היי', אך אם נוכל את אותו מאכל שוב ושוב – המוח לא ימשיך לשחרר דופמין, זאת על מנת שנאכל אוכל כמה שיותר מגוון ונקבל את כל המינרלים והויטמינים שאנו זקוקים להם. עם סוכר המצב הוא שונה, המוח ממשיך לשחרר דופמין וכך סוכר הופך לדרך פשוטה וקלה (וחוקית) לתחושה טובה.

לפני שאתם רצים למקרר לחפש שוקולד, תנו לי את ההזדמנות להוציא לכם את החשק מסוכר.

המאמר הבא יעזור לכם להבין מדוע יש להפחית משמעותית צריכה של סוכר לצורותיו השונות (כולל מפירות וירקות עמילניים ועל אחת כמה וכמה ממקורות מתועשים), איך צריכת סוכר עודפת יכולה לגרום לעייפות אדרנל, לבעיות בבלוטת התריס, להשמנה, לדיכאון, להפרעות מצב רוח וחרדה, איך תזונת פליאו מחזירה לנו את ההקשבה לגוף – על ידי תיקון מנגנוני רעב ושובע, אילו ויטמינים ומינרלים עלולים להיות במצב של חוסר בגוף בשל צריכה עודפת של סוכר, מדוע קשה לשמור על משקל הגוף לאחר דיאטה קיצונית, איך תזונת פליאו אוטואימוני מסייעת בשמירה על מצב רוח מאוזן וטוב ועוד ועוד.

מאמר זה חשוב במיוחד לאנשים עם מחלות אוטואימוניות מאחר ואנו רגישים אף יותר מאנשים בריאים לתנודות של סוכר בזרם הדם.

איך סוכר יכול להיות חשוב לנו כמקור אנרגיה ומנגד גורם למחלות?

כמו הרבה דברים אחרים, התשובה היא: מינון. אפשר לחשוב על אלכוהול כאל אנאלוגיה טובה, כוס יין אדום ביום יכולה לעזור למנוע מחלות לב, שבץ ואפילו אלצהיימר, בזמן שבקבוק סקוטש ביום יהרוס לכם את הכבד ואז יהרוג אתכם. אולי זו נשמעת השוואה קיצונית, אך אתנול, שנמצא בכל המשקאות החריפים, מעובד בכבד באופן דומה מאוד לפרוקטוז. למעשה, רמות גבוהות של פרוקטוז גורמות לכבד שומני, שקודם לשחמת הכבד (Cirrhosis  – רקמות הכבד נהרסות והופכות לרקמה צלקתית מה שפוגע בזרימת הדם לכבד ומשבש את פעילותו).

כשאנחנו מדברים על פחמימות, אנחנו מדברים על סוכר. פחמימות באות בצורה של סוכר או עמילן, אך חשוב להבין שעמילן זה פשוט שרשרת ארוכה של מולקולות סוכר, שניהם מסיימים כאותו דבר ברגע שהם נכנסים לזרם הדם (וההבדל היחיד הוא שצריך אנזימי עיכול על מנת לפרק את העמילן). רוב הפחמימות מתפרקות לחצי גלוקוז וחצי פרוקטוז. התאים משתמשים בגלוקוז כאנרגיה, ופרוקטוז צריך קודם להפוך לגלוקוז או לשומן על ידי הכבד. לפני שנתחיל, חשוב להבהיר שפחמימות, ספציפית גלוקוז הן קריטיות לחיים. גלוקוז זה אנרגיה והתאים חייבים אנרגיה כדי לחיות. אבל הם לא צריכים כמות גדולה כמו זו שבדרך כלל צורכים בתזונה מערבית. למעשה, כמויות הסוכר הגדולות הן הסיבה הישירה לעלייה במחלות לב, סכרת, השמנת יתר ועוד (טרנדים של תזונה נמוכה בשומן ועשירה בעמילנים היא נוראית לבריאות שלנו).

אם כך, הבעיה מתחילה כשאדם צורך יותר סוכר ממה שהוא צריך לאנרגיה זמינה או צורך כמויות גדולות של פרוקטוז. כשזה קורה, מתחילה שרשרת תגובה של הורמונים המופעלים על מנת שעודף הסוכר יהפוך לגליקוגן (רב סוכר הבנוי מגלוקוז ומשמש לשימור עתודות אנרגיה זמינה, נמצא בעיקר בכבד ובשרירים) או למאגרי שומן.

1. רמות הסוכר בדם עולות.
2. הסוכר מגיב עם רכיבים אחרים בדם על מנת ליצור AGEs, מה שגורם לנזק חמצוני לרקמות ומעלה את הדלקתיות בגוף. AGEs – Advance glycation end products הם תוצרים סופיים ובלתי הפיכים שנוצרים מסכרור (גליקציה – סוכרים מתחברים עם חלבונים בגוף ומעוותים את המבנה הבסיסי שלהם) של חומצות אמינו. הם נוטים לשנות את מבנה הרקמה בה הם נוצרו.
3. מאחר ורמות גבוהות של סוכר בדם הוא מצב מסכן חיים ויכול לגרום לנזק קבוע במוח – לגוף יש מנגנון להתמודד עם זה: ההורמון אינסולין. אינסולין עוזר להכניס גלוקוז לתאים, וכשהגולוקוז ממש גבוה, אינסולין עוזר להכניס אותו לתאי הכבד על מנת שיהפכו אותו לשומן לשם איכסון – כלומר על מנת שיהיו לנו מאגרי אנרגיה.
4. כשרמות הסוכר בדם גבוהות באופן כרוני, כלומר – מתמשך, התאים הופכים להיות עמידים לאינסולין, מה שגורם לעוד ייצור של אינסולין. זה לרוב מה שמוביל לסכרת מסוג 2. נמצא גם קשר לסוגים מסוימים של סרטן. הורמונים נוספים מעוררים גם כן כמו לפטין, הורמון הרעב (כן, אכילת סוכר עושה אותך רעב יותר) – בו נתמקד בהמשך.
5. הכבד אחראי להפוך סוכר עודף לגליקוגן או שומן לשם איכסון. אבל, תוצרי לוואי רעילים (כמו טריגליצרידים, שקשורים בסיכון מוגבר למחלות לב) מיוצרים גם כן כחלק מהמרה זו של גלוקוז או פרוקטוז לגליקוגן או שומן. אם אתם צורכים כמות נמוכות יחסית של פחמימות, כמות תוצרי הלוואי היא מספיק נמוכה והגוף יכול להתמודד איתם באופן יעיל. אך כשצורכים כמות גדולה של פחמימות, התוצרים מצטברים ותורמים לנזק חמצוני, דלקתיות, נזק לרקמות ומחלות.
6. רוב התאים בגוף יכולים בקלות להשתמש בשומן או בגופי קטון (מיוצרים על ידי הכבד כשהוא מפרק שומן שנאגר) עבור אנרגיה. התאים היחידים שחייבים גלוקוז הם תאי עצב, ומספיקה להם כמות מועטה מאוד.

סוכר והמערכת האנדוקרינית (ההורמונים בגוף) – עייפות אדרנל ופגיעה בבלוטת התריס

התרחיש הנפוץ של אכילת יותר מידיי סוכרים או עמילנים, גם אם הם ממקור בריא, הוא שיהיה פיק של רמות סוכר בדם, אחריו פיק של אינסולין על מנת להתמודד עם עודף סוכר בדם, מאחר וזהו מצב רעיל. לאחר מכן, עקב פיק האינסולין, רמות הסוכר יצנחו – נפילת סוכר. עכשיו בלוטות האדרנל צריכות להגיב על מנת להחזיר את רמות הסוכר למצב תקין.

גלוקוקורדיקואידים הם הורמונים שמשוחררים מבלוטות האדרנל במטאבוליזם של גלוקוז. במצב של סטרס – בלוטות האדרנל ישחררו קורטיזול. קורטיזול משפעל כמה תהליכים שעובדים יחד על מנת להגביר ולשמור על רמות הסוכר בדם, על מנת לתת מענה לדרישת האנרגיה של הגוף. קטכולאמינים שונים נכנסים לפעולה כשבלוטות האדרנל פועלות בשל סטרס – למשל, אדרנלין, אשר משפעל את הכבד להפוך גליקוגן בחזרה לסוכר, על מנת לשחררו לזרם הדם. נורדרנלין מסיט את הדם מהאיברים הפנימיים לשרירים וללב. כאשר יש לך בלוטות אדרנל עייפות, רמות הקורטיזול יורדות מה שמקשה על שמירת איזון הסוכר בדם. לכן, אנשים עם עייפות אדרנל – סובלים מרמות נמוכות של סוכר בדם – זה כשלעצמו מהווה מצב של סטרס, שממשיך במעגליות לעייף את בלוטות האדרנל.

כשמצב זה קורה שוב ושוב, לאורך זמן, פעילות בלוטות האדרנל בעצם משתבשת. רמות נמוכות של סוכר – היפוגליקמיה, מובילות לעמידות לאינסולין. עמידות לאינסולין מעלה את רמות הקורטיזול. אם התאים עמידים לאינסולין, זה אומר שהם עמידים לגלוקוז או לאנרגיה. ההיפותלמוס ייצר אז יותר CRH (הורמון המפעיל את מערכת הסטרס בגוף), שאז יביא לייצור עוד קורטיזול ועוד גלוקוז בזרם הדם, ועוד עמידות לאינסולין. עמידות לאינסולין לא מאפשרת לאנרגיה להיכנס לתא. ואז ההיפותלמוס מייצר עוד CRH, ועוד גלוקוז, עוד אינסולין ועוד קורטיזול. המעגליות השלילית כאן מובנת.

המעגל הרע הזה לוקח נוטריאנטים מתהליכים אחרים, מה שמשפיע על הורמוני המין האנבוליים: עודף אינסולין בזרם הדם גורם גם לשחלות לייצר עודף טסטוסטרון, מה שמשפיע על איזון הורמוני המין הכללי.

הקטנת המצב הזה, על ידי הפחתה משמעותית של סוכר ועמילנים – תוריד את העומס מבלוטות האדרנל ותתן להם הזדמנות להחלים.

יש לקחת בחשבון כשבלוטות האדרנל פגועות, גם בלוטת התריס תיפגע עם הזמן, ביחד עם שאר המערכת האנדוקרינית. תנודות מתמידות של סוכר בדם שם את בלוטות האדרנל בסטרס, שאז מוריד את פעילות בלוטת יותרת המוח, מה שמשפיע על בריאות בלוטת התריס. היפותיירודיזם / פעילות נמוכה של בלוטת התריס יכולה להאט את התגובה של האינסולין לרמות גבוהות של סוכר בדם, מה שגורם לסוכר להיכנס לתאים אפילו עוד יותר לאט – בנוסף לעמידות לאינסולין, זו צרה כפולה.

מחסור בנוטריאנטים כתוצאה מצריכה עודפת של סוכר

ממליצה להצטרף לקבוצה magnesium advocacy group בפייסבוק כדי ללמוד עוד על מחסור במינרלים שונים בהקשר זה.

סוכר והשמנה: לפטין ואינסולין

רוצים לרדת במשקל? הגעתם למקום הנכון. עד כה עסקנו בהשפעות בריאותיות של סוכר על מערכות שונות בגוף, השמנה היא תוצר לוואי של כל אלה.

הורמון אינסולין משוחרר על ידי הלבלב, בתגובה לרמות מוגברות של סוכר בדם, ומסייע להכניס גלוקוז לתאים, ומאותת לכבד להפוך גלוקוז לגליקוגן לשם איכסון. כשמאגרי הגליקוגן מלאים, רמות גבוהות של אינסולין גורמות להפיכה של גלוקוז לטריגליצרידים (שומן) לאיכסון ארוך טווח בתאי שומן (אדיפוציטים). תפקיד חשוב נוסף של האינסולין זה שהוא מאותת למוח האם עליך לאכול ומדווח למוח על רמות אנרגיה של הגוף.

הזרז המרכזי לייצור אינסולין בגוף הן רמות גבוהות של סוכר בדם, אותן מזהה הלבלב. אינסולין שנמצא בדם מגיע גם למוח, שם הוא נקשר לרצפטורים בהיפותלמוס – מה שמוביל לצריכה מופחתת של מזון. כלומר: אוכלים, הסוכר עולה, אינסולין מופרש, סוכר נכנס לתאים, אינסולין מאותת למוח – קיבלתי מספיק אנרגיה, חאלאס, תודה. ככל שיש יותר שומן בגוף, יותר אינסולין מופרש. יש גם כמות מוגבלת של אינסולין שיכולה לעבור את מחסום הדם-מוח ולגרום לשובע. כשרמות האינסולין בדם עולות מעל לרמה הזו, לא יכולים לעבור עוד מסרים למוח. עמידות לאינסולין מתרחשת כשנדרש יותר אינסולין על מנת לווסת את רמות הסוכר בדם, ורמות גבוהות אלה לא נקשרות עם הרצפטורים במוח – כלומר הן לא מפחיתות את התיאבון כפי שהן אמורות.

תאים שאוגרים שומן, הנקראים אדיפוציטים, מייצרים הורמון שנקרא לפטין, הוא מיוצר ביחס ישר לכמות השומן שיש בגוף. כמו אינסולין, הוא חודר למוח – להיפותלמוס ולעוד כמה איזורים, ומעודד הפחתה באכילה והגברת הוצאת אנרגיה. כלומר: יש לך כמות טובה של שומן במאגרים, לפטין משוחרר ואומר למוח שלך שיש מספיק אנרגיה אז אין צורך לאכול עוד, וקדימה – בוא נוציא קצת אנרגיה!

עמידות ללפטין יכולה לקרות כתוצאה מהשמנת יתר, הוצאת אנרגיה מוגזמת, צום וצריכת מעט מידיי קלוריות וירידה במשקל (אכן כן, לפטין מורכב). צום וצריכה מועטת מידיי של קלוריות על בסיס קבוע, יכולים להפחית את הרגישות ללפטין, מה שמוביל לרעב מוגבר, חשקים ומחסור באנרגיה. יש לזה השלכות חשובות מאוד לאחר ירידה במשקל, מאחר ורגישות מופחתת ללפטין היא קרוב לודאי אחראית למטאבוליזם ירוד ורעב מוגבר, שילוב שמוביל לעלייה במשקל (ולמה כל כך קשה לשמור על המשקל יציב לאחר דיאטה).

יש גם קשר בין לפטין ושחרור קורטיזול, מה שמסביר את העלייה החדה בקורטיזול שאנשים רבים חווים כתגובה לצום שנעשה לסירוגין. ניתן להבין מדוע הימנעות מסוכר, וירידה איטית וקבועה במשקל עדיפה – במונחים של ירידה במשקל ורגישות ללפטין.

סוכר והמוח

פתחתי את המאמר בנגיעה במוח – סוכר גורם לנו להרגיש טוב. אבל זה לא הכל. אנחנו אוכלים סוכר, הרצפטורים על הלשון מופעלים ושולחים אותות למוח, מה שמפעיל את מערכת התגמול במוח, והורמונים כמו דופמין משתחררים. אך כשמפעילים את מערכת התגמול יותר מידיי והרבה מידיי – דברים מתחילים להשתבש. חוקרים מצאו שעכברושים שצרכו יותר מידיי פרוקטוז, פגעו בפעילות הסינפטית במוח – כלומר, התקשורת בין תאי המוח הפכה להיות לקויה. כמו כן, העכברושים פיתחו עמידות לאינסולין, שאחראי גם לרגולציה של תאי עצב – הוא מחזק את הקשר הסינפטי בין תאי העצב, עוזר להם לתקשר יותר טוב ומכאן – מסייע לזיכרון טוב יותר. מכאן – ניתן להבין מדוע יכולה להיות פגיעה בקוגניציה ובזיכרון כתוצאה מעודף סוכר.

עליות וירידות של סוכר בדם – יכולות לגרום לתופעות כמו עצבנות, שינויי מצב רוח, בריין פוג ועייפות. כשרמות הסוכר צונחות, לאחר שרשרת תגובות שתוארו קודם לכן במאמר, אנחנו נשארים עם חרדה, תנודות במצב רוח ודיכאון. צריכת סוכר משחררת סרוטונין מהמוח – עוד הורמון שאחראי על תחושה טובה, ואם הגזמנו – 'ביזבזנו' את המאגרים הלא גדולים שיש לנו של הורמון זה ולכן סרוטונין לא ישתחרר, מה שמוביל לדיכאון.

רמות גבוהות של סוכר בדם גורמות גם לדלקתיות במוח, ומחקרים אחדים מצאו שמצב זה גם תורם לדיכאון. מחקרים נוספים מצאו שתזונות עתירות סוכר מגבירות את הסיכון לאלצהיימר ועוד ועוד מחקרים מביאים הוכחות מדוע המוח הוא הפגוע העיקרי מתזונות עתירות סוכר. אם עד כה דיברנו על הגוף – ויש אנשים רבים שהתרגלו לכך שהגוף עובד פחות טוב ממה שהם היו רוצים, כשזה נוגע למוח – אנחנו מאבדים אט אט את עצמנו, וזה בהחלט משהו שכדאי לקחת ברצינות.

 מסקנות:  עברו לתזונה ללא תוספת סוכר וללא אוכל מעובד, העדיפו ירקות ופירות שאינם עמילנים. ואם אתם סובלים ממחלה אוטואימונית, חוסר תפקוד של בלוטת התריס, עייפות אדרנל, סכרת, הפרעות מצב רוח, בריין פוג, דיכאון ועוד – כדאי להעמיק בקריאה של הפרוטוקול: פליאו אוטואימוני.

מקורות
How Blood Sugar Affects The Adrenals & Endocrine System

The Hormones of Fat: Leptin and Insulin

why is sugar bad?

how does sugar affects your brain?

this is what sugar does to your brain

האתר כולו מוקדש לפליאו אוטואימוני ולסובלים ממחלות שונות.