פליאו אוטואימוני – נקודת ההתחלה

כמה מילים על תקווה

עזבו אתכם, תפסיקו לקרוא כבר עכשיו. העמוד הזה הולך לגרום לכם לתחושות קשות ומורכבות, הוא עומד לתת לכם תקווה. מדוע זה דבר קשה ומורכב? כי עבור אנשים עם מחלות אוטואימוניות, המחשבה שיש בכוחם ובאפשרותם לעשות מעשה על מנת להטיב את מצבם, יכולה לערער מאוד את המערכת. חיים עם מחלה אוטואימונית הם חיים מורכבים, קשים, מאתגרים, שכל שינוי יכול להיות מפחיד מאוד. תקווה לריפוי היא אחד הדברים הראשונים שאנחנו לומדים להדחיק עם מחלה אוטואימונית, כי היא הרי כרונית, וזה לכל החיים, וכבר שיננו המון את המשפטים האלה שאומרים שכל יום אני לומד לחיות עם זה, נכון? אנחנו רק רוצים לשמר את הסטטוס קוו, שלא יהיה גרוע יותר. לכן, האפשרות שיכול לבוא שינוי, ושכל זה אינו גזירה משמיים, יכולה להיות חוויה מטלטלת, שמשנה את כל מה שניסינו להחזיק כל כך חזק כל השנים האלה. אנשים רבים יבחרו להניח את זה בצד, לחשוב שזה טירוף, שאין לזה סיכוי, ומה הקשר בכלל בין תזונה למחלה שלי? לכן, במקום שנבזבז זמן רב בו תכעסו עליי או על מי שהציג בפניכם את הדרך הזו – על כך שהביאו לכם תקווה, סיכוי לשינוי, אמונה שיש בידיכם כדי לשנות, ושזה הכל עניין של בחירה – עזבו. עדיף לשמור על הסטטוס קוו. לא לערער את המערכת – לחבק את המחלה האוטואימונית חזק חזק שלא תגדל, או תברח.

או שלא. או שאתם יכולים לבחור להמשיך לקרוא. לבחור לקחת את הסיכון שתצאו מפה עם תקווה, וכנראה יותר מזה.

ציפור נתקעת בחלון

בחרתי להתחיל דוקא מזה, כי כשגיליתי את התזונה הזו, קראתי המוני תיעודים מכל העולם על שיפור וריפוי, התחלתי בעצמי וחוויתי שיפור ניכר – רצתי לכל האוטואימונים בסביבתי עם הבשורה המרעישה בקול רועם ובציפייה שיקפצו עוד באותו יום לאוצר מעניק איכות החיים והבריאות שמצאתי, אך התגובות היו מורכבות וגיליתי שקשה לקבל ולעכל את זה.

אפשר לקרוא על כאן על הסיפור שלי, והדרך שאני עשיתי עד שהגעתי לפליאו האוטואימוני (בקיצור: AIP), והתוצאות של תזונה זו עבורי עד כה. בחרתי להיעזר במקור שהכי עזר לי – האתר של Paleo mom, רוב הדברים מובאים כלשונם, חלקם בעריכה שלי ובחלקם יש תוספות או שינויים לשם הסבר.

אין לראות בנכתב פה המלצה רפואית, השימוש במידע שנמצא כאן באחריותכם הבלעדית. האתר מוגש כשירות לציבור האוטואימונים במטרה של הנגשת המידע וריכוזו, לנוחיותינו.

כעת, אפשר להתחיל…(ומי שמתחיל מוזמן להצטרף גם לקבוצת הפייסבוק: 'פליאו אוטואימוני')

אוטו-מה? אוטואימוני: אוטו – עצמי, אימוני – חיסון.

מחלה אוטואימונית נגרמת כתוצאה מכך שמערכת החיסון מאבדת את היכולת להבדיל בין חלבונים השייכים לגוף לבין חלבונים ממקור חיצוני (כמו בקטריה, וירוס או טפיל). מה שגורם לסימפטומים זה הצטברות של נזק לתאים, רקמות ו/או איברים בגוף – נזק שנגרם כתוצאה מהתקפה של מערכת החיסון עצמה. סוג התאים/האיברים שמותקפים זה מה שמבדיל בין המחלות האוטואימוניות השונות. בהשימוטו – בלוטת התריס היא האיבר המותקף. בדלקת מפרקים שגרונית (RA) – הרקמות המותקפות הן המפרקים. בפסוריאזיס, חלבונים שנמצאים בשכבות התאים שיוצרות את העור מותקפים. הבסיס לכל המחלות האלה זהה.

פרדיספוזיציה גנטית, כלומר נטייה מוקדמת של הגנים שלנו, מהווה בערך שליש מהסיכון לפתח מחלה אוטואימונית (תודה אמא ואבא!), שני השליש האחרים מגיעים מגורמים סביבתיים, הכוללים: תזונה, סגנון חיים, הידבקות במחלות (קודמות או נמשכות), חשיפה לרעלים, הורמונים, משקל וכו'. בזמן שאי אפשר לשלוט על הגנטיקה שלנו, או האם נחשפת למחלת הנשיקה כילד, יש לך שליטה עצומה על התזונה וסגנון החיים שלך (ועל המידה שאלה משפיעים על ההורמונים, משקל ואפילו חשיפה לרעלים).

על ידי הסרת המזונות שתורמים למעי דליף, לחוסר איזון באוכלוסיית החיידקים במעי, לחוסר איזון הורמונאלי ואשר מעודדים דלקות ומעוררים את מערכת החיסון, ניתן ליצור הזדמנות התאפשר לגוף להחלים. התייחסות לגורמים הרלוונטים בסגנון החיים, והתמקדות באכילת מזונות עתירים בנוטריאנטים (הרכיבים המזינים המגיעים מהמזון) התומכים בבריאות מעי אופטימלית (ובריאות החיידקים שבמעי), המספקים את אבני הבניין שהגוף צריך על מנת להחלים ולפקח כראוי על מערכת החיסון, המאפשרים לדלקות להירגע ותומכים בתפקוד האיברים, ניתן ליצור את הסביבה שבה הגוף יכול להתחיל להחלים.

זאת לא תרופה (ברגע שהגוף שלך לומד להתקיף את עצמו, הוא לא יכול לבטל את היכולת הזו), אבל ניתן לגרום למחלה להיות ברמיסיה, לעיתים קרובות – באופן תמידי (נגיד אתם רואים סרט ממש גרוע, ואז עוצרים אותו רגע בשביל ללכת לעשות משהו הרבה יותר טוב – אז ככה, רק למחלה. עוצרים אותה כדי ללכת לחיות את חייכם).

תלוי כמה זמן הייתה לכם את המחלה, וכמה אגרסיבית היא, והאם יש נזק קבוע (למשל בהשימוטו, נזק תמידי לבלוטה, יכול לגרום לכך שתצטרכו לקחת תחליפי הורמון לבלוטה – דוגמת אלטרוקסין או סינטרואיד, לכל החיים), אבל גם במצב כזה, אתם יכולים לגרום למערכת החיסון שלכם להפסיק להתקיף את הגוף שלכם ולהחלים משמעותית (ואם לקחנו את השימוטו כדוגמא, חולים רבים ידעו להגיד שגם אחרי לקיחת תחליפי ההורמונים, סימפטומים רבים ממש לא נעלמים, כך ששינוי תזונתי יכול להביא לשינוי משמעותי בין אם תוכלו להפסיק עם הכדורים ובין אם לאו).

אז למי זה מתאים?

התזונה הזו מתאימה לכל מי שמאובחן עם מחלה אוטואימונית, או עם חשד למחלה אוטואימונית. זו פשוט תזונה עשירה בנוטרינטים, בה נמנעים מכל המזונות שמרגיזים את המעי, מדלדלים את אוכלוסיית חיידקי המעי או מעוררים את מערכת החיסון. לא יהיו חסרים לך שום רכיבים תזונתיים וזו בהחלט תזונה שאפשר (וכדאי) לדבוק בה כל החיים (אך לאחר שיש שיפור בבריאותכם ובסימפטומים ניתן להציג מחדש מזונות שהוסרו). אם יש לך מחלה אוטואימונית ספציפית שגורמת לרגישות נוספת למזונות מסוימים, יש להתחשב בזה ולהוסיף את המזונות האלה לרשימת המזונות שנמנעים מהם. אשתדל לתת דוגמאות כאלה למחלות שונות שיש להן גירסא מעט שונה מהפרוטוקול האוטואימוני הכללי (למשל בהשימוטו, או כל מחלה אחרת של בלוטת התריס, נמנעים מירקות ממשפחת המצליבים – ניתן לאכול אותם רק מבושלים לחלוטין, בשאר המחלות האוטואימוניות אין דגש כזה). אם המחלה שלכם לא נמצאת פה – חיפוש באתר של Paleo mom יכול לעזור לכם למצוא את מבוקשכם, או חיפושים באתרים טובים אחרים.

אחד התורמים הכי משמעותיים למחלות אוטואימוניות הוא מחסור בנוטריאנטים, מעי דליף ומחסור בחיידקי מעי קיימים בכל מחלה אוטואימונית שנבדקה, ומאמינים כי הם קשורים בכל המחלות האוטואימוניות. מעי דליף והימצאותם (החשובה) של חיידקי מעי קשורה קשר ישיר לתזונה וסגנון החיים שלך (מזונות שאוכלים, מזונות שלא אוכלים, כמה ישנים ובכמה מתח נמצאים). התזונה הזו היא תזונה משקמת מעי, משקמת אוכלוסיית חיידקי מעי, מפחיתה דלקתיות ומעודדת רגולציה על מערכת החיסון גם דרך ריפוי המעי, וגם דרך רגולציה על ההורמונים וטיפול בחוסרים התזונתיים.

מלבד תזונה, Paleo mom ממליצה גם על הקפדה על שינה טובה, ניהול מתח, והקפדה על פעילות גופנית בעצימות בינונית (להימנע מעצימות גבוהה).

ההמלצה התזונתית הראשונה עבור אנשים עם מחלה אוטואימונית היא לדבוק בתזונה הזו מבלי לרמות. כלומר: בלי דגנים, בלי קטניות, בלי מוצרי חלב, בלי סוכרים מעובדים, בלי שמנים מעובדים, בלי כימיקלים מעובדים באוכל. בזמן שאנשים אחרים יכולים להנות מידי פעם מקערה של אורז או גלידה, אם אתה סובל ממחלה אוטואימונית  – אתה לא אחד מהאנשים האלה. יש להימנע מגלוטן לשארית חייך. לעולם אין לצרוך דגנים וקטניות. ייתכן שזה המצב לשארית החיים, אבל אנשים מסוימים יוכלו לבדוק רגישות למזונות מסוימים לאחר הפסקה מוקפדת, ולאחר שהגיעו לרמיסיה, ולבדוק איך הגוף שלהם מגיב אליהם.

בנוסף, אם יש לך מחלה אוטואימונית, עליך להימנע לחלוטין מ:

  • ביצים (בייחוד חלבונים)
  • אגוזים
  • זרעים (כולל קקאו, קפה ותבלינים שמבוססים על זרעים)
  • ירקות סולניים (תפוחי אדמה, חצילים, פלפלים בצבעים, פלפלים חריפים, גמבה, עגבניות ותבלינים שממיוצרים מסולניים, כמו פפריקה).
  • מאכלים עם תגובה צולבת לגלוטן
  • צריכה של פרוקטוז מעל 20 גרם ליום
  • אלכוהול
  • תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים (NSAIDs) – כמו אספירין, איבופרופן ונפרוקסן (בארץ: וולטרן, אדוויל, נורופן ועוד).
  • ממתיקים לא מזינים (כולם, כולל סטיביה).
  • מתחלבים, מסמיכים ותוספים אחרים.

לרשימות נוחות להדפסה של מזונות שמותרים ואסורים בפרוטוקול האוטואימוני

יש מספר סיבות מדוע כל אלה אסורים, למשל: גרימה למעי רגיז, פגיעה באוכלוסיית חיידקי המעי, פועלים כנושאים של מולקולות מעבר למחסום המעי, מעוררים את מערכת החיסון, מגבירים את חדירות המעי, גורמים דלקת. בנוסף, עליך להקפיד שרמות הסוכר שלך נשארות יציבות, זה לא אומר צריכה נמוכה של פחמימות, זה אומר צריכה לא גבוהה של פחמימות.

יש גם כמה עדויות שגלולות למניעת היריון יכולות לתרום לרעב ובעיה ברגולציה של הורמוני עיכול, מה שמוביל לדלקת והפעלה של מערכת החיסון.

רגע, אז מה אני אוכל???

רגע לפני שתרגישו שחרב עליכם עולמכם, ולא תוכלו לאכול יותר כלום והמחלה תיעלם פשוט כי אתם תרעבו למוות.. מגיעה הפסקה הבאה, שמספרת שאפילו יותר חשוב מאיזה מזונות אתם מסירים מהתפריט שלכם – חשוב אילו מזונות אתם מוסיפים לתפריט שלכם.

  • בשר איברים וחלקים פנימיים ( 5 פעמים בשבוע וכמה שיותר יותר טוב) – להעדיף בשר שהוא grass-fed, איכותי – גדל בתנאים טובים יותר ומקבל מזון איכותי יותר. עוף בכמות מועטה הן בשל רמות גבוהות של אומגה 6 (יוצר דלקת).
  • דגים ורכיכות (דגי ים עדיפים, 3 פעמים בשבוע וכמה שיותר יותר טוב).
  • בשרים איכותיים
  • פירות וירקות בכל הצבעים.
    • ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב, קייל, כרובית וכו').
    • ירקות ים (להוציא אצות כגון כלורלה וספירולינה שמעוררות את מערכת החיסון).
  • שומנים איכותיים (שומן מחיות grass-fed, דגים שמנים, זיתים, אבוקדו, קוקוס)
  • פירות (הגבלת פרוקטוז לבין 10-20 גרם ליום).
  • מאכלים פרוביוטיים – ירקות כבושים ביתית במלח. [Paleo mom ממליצה גם על פטריית התה – קומבוצ'ה, יוגורט מחלב קוקוס ותוספים].
  • מזונות שעשירים בגליצין (אחת מחומצות האמינו) – כל דבר עם רקמת חיבור, מפרקים, עור וציר עצמות.

ניתן לצרוך פירות וירקות טריים או מבושלים. כדאי לאכול את כל קשת הצבעים ותמיד לכלול משהו ירוק בכל ארוחה, ולגוון כמה שיותר. הפירות והירקות היחידים שאסורים הם הסולניים וקטניות (אלא אם יש ענייני בלוטת תריס ואז גם המצליבים אסורים אלא אם מבושלים – חיים וכבושים אסור). פירות יבשים מכילים כמויות גבוהות של סוכר ויש לשמור אותם כממתק לעיתים רחוקות בשל ההשפעה הפוטנציאלית שלהם על רמות הסוכר בדם. אכילת כמות גדולה של ירקות היא ממש חשובה על מנת לעודד החלמה. לא אוהבים ירקות? לא אכפת לי, תאכלו אותם. תאכלו כבד, דגים וצדפות גם (למי שאוכל לא כשר).

אנשים שקשה להם לאכול ירקות טריים, יכולים לאכול ירקות מבושלים (חולי קרוהן לרוב מתקשים עם ירקות חיים).

אנשים רבים נמנעים מפירות בגלל שהם מלאים בסוכר, אך פירות בכמות מדודה הם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים, סיבים ואנטיאוקסידנטים, תלוי איזה פרי בוחרים, בדרך כלל אפשר להנות מ2-3 פירות ביום ועדיין להישאר מתחת ל-20 גרם פרוקטוז.

צריכה של אומגה 3 היא מאוד חשובה: יחס של אומגה 3 ואומגה 6 צריך להיות בין 1:1 ל1:3. אם אתם אוכלים בשר grass-fed, לא יותר מידי עוף, אוכלים דגים, זה אמור לקרות בטבעיות. אם אתם אוכלים בשר פחות איכותי או יותר עוף, תצטרכו להקפיד לאכול דגים שמנים כמו סלמון, מקרל, סרדינים, טונה טרייה ועוד. אומגה 3 היא אחד הגורמים הכי חשובים לשיקום המעי. מחקרים הראו שצריכה גבוהה של אומגה 3 בחולי RA  הפחיתה משמעותית את הצורך בשימוש בתרופות NSAID  (לשיכוך כאבים).

חלבון זה חשוב: אתם יכולים לרפא את הגוף שלכם, גם אם תצמצמו את צריכת המזונות שאתם אוכלים מחיות לדגים ורכיכות, אבל אתם חייבים חלבון. החלבון מדגים ורכיכות מתעכל יותר בקלות מחלבון בשר, וחלבון בשר מתעכל יותר בקלות מכל חלבון מהצומח, מה שיכול להיות רלוונטי לאנשים עם מעי פגוע במיוחד.

תחומים אפורים: חלמוני ביצים (בארץ תיתכן רגישות לחלמוני ביצים בגלל המזון שמקבלות התרנגולות – סויה ותירס למשל, לכן בארץ – חלמוני ביצים אינם בתחום האפור אלא פשוט לא חלק מהפרוטוקול), אפונה ירוקה ושעועית ירוקה, גהי ואלכוהול ללא גלוטן לשימוש בבישול הם תחום אפור. כדאי להימנע מהם בהתחלה, אבל בדרך כלל אפשר לנסות להחזיר אותם בהדרגה מוקדם יותר ממזונות אחרים. מוצרים מקוקוס יש לצרוך במתינות (בשל רמות גבוהות של אינולין – סיבים פולימרים של פרוקטוז, ורמות בינוניות של חומצה פיטית המעכבת ספיגה של מינרלים רבים). חלב קוקוס וקרם קוקוס צריכים להיות ללא חומרים משמרים ותוספות ויש להגביל לכוס אחת ליום. אין בעיה עם שמן קוקוס, אם לא רגישים אליו.

חשוב להקפיד:

  • אוכלים בין 2-3 ארוחות ביום, בלי נשנושים בין לבין, בכלל. ניתן ורצוי לשתות ציר עצמות בין ארוחות, ומומלץ להתחיל את הבוקר עם כוס מים חמים עם חצי לימון פרוס וכפיית שמן קוקוס על בטן ריקה, תורם לעיכול ומרגיע.
  • אוכלים לשובע – בלי הגבלה של קלוריות.
  • מרווח של לפחות 5 שעות בין ארוחות – אם אתם רעבים קודם לכן – סימן שלא אכלתם מספיק שומן בארוחה הקודמת, לאט לאט תלמדו מה כמות השומן הנכונה עבורכם.
  • שתייה מרובה של מים (או תה ירוק) לאורך כל היום.צלחת פליאו
  • להימנע מלאכול שעתיים לפני שהולכים לישון.
  • פחמימות אוכלים ממקורות בטוחים (ירקות וירקות שורש). יש דעות לכאן ולכאן בנוגע לכמות הפחמימות המומלצת, ותצטרכו לשים לב ולגלות מהי הכמות האופטימלית עבורכם.
  • כשאוכלים אוכלים ארוחה מלאה הכוללת: פחמימות, שומנים וחלבונים. לפחות שליש מהצלחת צריך להיות ירקות חיים (באם אין בעיה איתם) ושאר הצלחת ירקות שורש, שומן וחלבון.
  • אם אתם לא רעבים מספיק בשביל לאכול ארוחה מלאה הכוללת את כל האמור – אתם לא רעבים. אחד הדברים שאנחנו עושים בתזונה הזו הוא שיקום מנגנוני הרעב והשובע. שתו מים, שתו תה צמחים, שתו ציר עצמות ותאכלו רק כשאתם מוכנים לארוחה מלאה.
  • לבחור באוכל כמה שיותר מזין. להעדיף למשל דגי ים טריים על טונה מקופסא.
  • כל מוצר שאתם קונים תתרגלו להסתכל על הרכיבים: תוודאו שאין כל מיני E, חומרים משמרים, סויה ותוספות סוכר. למשל כשאתם קונים דג קפוא, ברכיבים צריך להופיע רק שם הדג.

לרשימות נוחות להדפסה של מזונות שמותרים ואסורים בפרוטוקול האוטואימוני

 פוסטים נוסף שכדאי לקרוא, באם אתם על הפרוטוקול האוטואימוני כבר תקופה וטרם חווים הטבה כלשהי: FODMAP: רגישויות למזונות נוספים. וגם: SIBO, ירקות ופירות עמילניים והאויב הסמוי שתוקע את הכל.
האתר כולו מוקדש לפליאו אוטואימוני ולסובלים ממחלות אוטואימוניות, ניתן להצטרף לקבוצת הפייסבוק פליאו אוטואימוני לשאלות, תמיכה וידע.
Register New Account
Reset Password