FODMAP: רגישויות למזונות נוספים

ישנן פעמים בהן אנשים מתחילים תזונת פליאו, או שפועלים לפי הפרוטוקול האוטואימוני באדיקות, ובכל זאת לא מרגישים את ההטבה ואת השיפור עליו כל חבריהם מדברים. במקרה כזה, ייתכן שקיימות רגישויות נוספות למזון. אחת מהרגישויות האלה היא חוסר סבילות לFODMAP (המכונה גם תת ספיגה של פרוקטוז). זו לא רגישות שבה הגוף מגיב תגובה חיסונית למאכלים האלה, אלא שאותו אדם לא יכול לעכב את אותם מזונות היטב.

FODMAP הם ראשי תיבות של מספר שרשראות של פחמימות( Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) אשר עשירות במולקולות פרוקטוז, אשר גם אצל אנשים בריאים נספגות בצורה לא יעילה במעי הדק. כאשר פרוקטוז עודף זה נכנס למעי הגס, המלא בחיידקי המעי המועילים שאנחנו כל כך אוהבים, החיידקים ניזונים מעודף הפרוקטוז, מה שמוביל להתרבות יתר של חיידקי המעי וייצור יתר של גזים. נוכחותם של מולקולות FODMAP במעי הגס יכולה גם להפחית את ספיגת המים (אחד התפקידים העיקריים של המעי הגס), מה שגורם למגוון תסמינים במערכת העיכול, כגון: נפיחות, גזים, התכווצויות, שלשול, עצירות, בעיות עיכול וגיהוקים שיכולים להיות מוגזמים. אצל אנשים עם אי סבילות לFODMAP, הרבה יותר מולקולות של FODMAP לא מעוכלות היטב ולכן נכנסות למעי הגס, מה שתורם לסימפטומים מוגזמים. ישנם חוקרים שמאמינים, שתסמונת המעי הרגיז, היא פשוט מאוד מקרה של חוסר סבילות לFODMAP (מקורות בסוף הקטע המקורי).

מדוע אנשים מסוימים מפתחים חוסר סבילות לFODMAP? עדיין לא ידוע. יתכן כי זו תגובה של הגוף לרמות גבוהות של פרוקטוז ופרוקטאן שקיימים בתזונה המערבית. יתכן שזו תופעת לוואי של מעי רגיז או מעי דולף. ייתכן מאוד שקיימים גם גורמים גנטיים. החדשות הטובות הן, שעבור רבים ככל שהגוף והמעי שלהם מחלים, היכולת שלהם לעכל ולספוג את הסוכרים האלה – משתפרת.

כשרוצים לשנות את התזונה בשביל להתייחס לחשד לחוסר סבילות לFODMAP (חוסר סבילות ללקטוז, חוסר סבילות לסוכרים), מינון היא מילת המפתח, וגם זה ילך וישתנה ככל שמצב המעי ילך וישתפר. סוג המולקולה (הבדל בין מאכלים שונים) יהיה חשוב אצל אנשים מסוימים – בשל הבדלים בסוג המנגנון הפגוע (ניתן לקרוא פירוט על כך בטקסט המקור).

רשמית המזונות הבטוחים, אלה שכדאי להיזהר מהם ואלה שיש להימנע מהם עבור אנשים עם חוסר סבילות לFODMAP [שימו לב שיש מזונות שמותרים כאן אך אסורים לפי הפרוטוקול האוטואימוני, באם אתם גם בעלי חוסר סבילות לFODMAP וגם חולים במחלה אוטואימונית, יש להצליב בין הרשימות, לפחות עד שתשקמו את המעי]:

מזונות בטוחים: אלפלפה, קנה במבוק, נבטים, פלפל Bell, בוי צ'וי, גזר, עגבניות שרי, עירית, מלפפון, חציל, עולש, ג'ינג'ר, שעועית ירוקה, קייל, חסה, זיתים, גזר לבן, מלפפונים חמוצים (בלי מלח), אצות ים, נורי, תרד, בצל ירוק, עגבניות, קישור, סלק עלים/מנגולד, בננה בשלה, אוכמניות, קנטלופ(זן של מלון), אשכוליות, קיווי, מנדרינה, לימון, תפוז, פאפיה, פסיפלורה, אגס, פטל, ריבס, תות, תפוח אדמה לבן, לחך, לפת, לפת צהובה, אורז לבן, חמאה, גהי, בשר, עוף דגים ומאכלי ים, ביצים, בייקון לא מעובד, שמן קוקוס, שומן מהחי, שמן זית, שמן מקדמיה, מיונז ביתי, זיתים, שמן שום, מלח, פלפל כתבלין, עשבי תבלין טריים או מיובשים, ג'ינג'ר, מים, תה, ציר עצמות ביתי.

כדאי להיזהר מ: אבוקדו, סלק אדום, ברוקולי, כרוב ניצנים, דלעת אגוז, כרובית, סלרי, שומר, אפונה, פטריות, כרוב כבוש, בננה לא בשלה, לונגן (כמו ליצ'י), ליצ'י, רמבוטן (כמו ליצ'י) ענבים בכמות קטנה, בטטות, רוב האגוזים וחמאת אגוזים (קשיו, מקדמיה, פקאן, אורן, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, שומשום, גרעיני חמניה), גבינה מעושנת, שמנת, פתיתי קוקוס, סוכר קוקוס, חלב קוקוס, קרם קוקוס, חמאת קוקוס, קמח קוקוס, שוקולד מריר, קקאו, תה עם פירות לא בטוחים, יין יבש, קפה.

להימנע מ: ארטישוק, אספרגוס, כרוב, שום, ארטישוק ירושלמי, כרישה, במיה, בצל, בצלצל, אפונת שלג, אפונת סנאפ/סוכר, כרוב אדום, רסק עגבניות וקטשופ, תפוחים, משמש, פטל שחור, דובדבן, פירות יבשים, מיצי פירות, ענבים בכמות גדולה, מנגו, נקטרינה, אפרסק, אגס, אפרסמון, שזיף, אבטיח, פיסטוקים, שקדים, אגוזי לוז, גבינה טרייה, חלב, יוגורט, סירופ תירס, סירופ אגבה, אינולין, אבקת בצל, אבקת שום, מסטיקים, סודה, בירה, יין.

מקור טוב לטבלה המקורית: 20dishes.

כפי שניתן לראות, רבים מהמזונות שנמצאים ברשימה הם מזונות שאנחנו מעלים את צריכתם כשאנחנו מתחילים בתזונת הפליאו. כמה מתסכל עבור אותם אנשים שחווים עליה בסימפטומים של המעי כשהם מתחילים עם הפליאו, לעומת כל אותם אנשים שחווים הקלה מיידית בתסמינים. אם אתם חושבים שיש לכם חוסר סבילות כלשהי לFODMAP, כדאי להוריד לחלוטין את כל המזונות המופיעים ברשימה למשך מספר שבועות. אם אתם רגישים – תחושו הטבה משמעותית. אפשר לנסות להוסיף בהדרגה חלק מהפירות והירקות שנמצאים בסיכון נמוך יותר, ולראות אם הסימפטומים חוזרים. במקרים רבים, שיקום המעי ישפר מאוד את העיכול של FODMAP ויהיה אפשר להכניס אותם בהדרגתיות לתפריט בהמשך.