SIBO, ירקות ופירות עמילניים והאויב הסמוי שתוקע את הכל

צמיחת יתר של בקטריות במעי הדק (SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth) הוא מצב שבו חיידקים, שמרים או פטריות שלא נמצאים בדרך כלל במערכת העיכול, משגשגים במעי הדק (בדרך כלל בחלק הנקרא המעי העקום אך יכולים להגיע לחלקים גבוהים יותר כמו המעי הריק ובמקרים קיצוניים גם לתריסריון). לרוב הם חיים לצד האוכלוסיה הרגילה והמיטיבה שגם הולכים ומתרבים במעלה מערכת העיכול, יותר מהרגיל. מצב זה לרוב הולך יד ביד עם תסמונת המעי הרגיז, ומעי דולף, ולעיתים אף גורם להנצחת מצב של מעי דולף גם כאשר נעשה השינוי של מעבר לתזונת פליאו, הקפדה על הפרוטוקול האוטואימוני ומאמץ לאכול מזונות משקמי מעי. SIBO קשור גם לבעיות הקשורות לקשר בין המעי למוח, במיוחד אצל אנשים מתוחים, מדוכאים, ושלא ישנים מספיק (ניתן להתווכח על מה משפיע על מה). סימפטומים של SIBO כוללים קלקול קיבה, בחילות, צרבת, ריפלוקס, גיהוקים, הקאות, נפיחות, גזים, שלשול, עצירות וכאבי בטן. לעיתים הסימפטומים מופיעים בהדרגתיות רבה. מלבד בדיקה בה בודקים את כמות חיידקי המעי, אינדיקציה נוספת לכך שיש לך SIBO היא אם יש לך עניינים בריאותיים למרות שאימצת תזונת פליאו (לא רק סימפטומים של מערכת העיכול, אלא גם מצבי עור כמו פסוריאזיס, קושי בהורדה במשקל, או סימפטומים הקשורים במצב רוח ורמות אנרגיה).

אם יש לך SIBO, אחת ההמלצות התזונתיות לטיפול במצב זה (מלבד פליאו) היא הימנעות מכל הסוכרים המורכבים. כלומר, הימנעות מעמילנים ואפילו מדו-סוכריים כמו סוכרוז. מה שעומד מאחורי המלצה זו הוא שעל ידי אכילת סוכרים מורכבים יותר – אנחנו בעצם מזינים את החיידקים הרעים. חד-סוכריים כמו פרוקטוז וגולוקוז הם הסוכרים שנספגים הכי בקלות, ולרוב נספגים עוד לפני שהארוחה מגיעה למעי הדק, בו נמצאים החיידקים הרעים. הגבלת צריכת הסוכרים לחד סוכריים בלבד, מסייע בהרעבת אותם חיידקים רעים. על ידי צריכה של פרוביוטקיה בריאה (תוסף או ירקות כבושים, קפיר ועוד) אנחנו מחדשים את החיידקים הטובים שהולכים וגדלים במורד מערכת העיכול.

מה בנוגע לירקות ופירות עמילניים?

(עמילן=רב סוכר=סוכר מורכב) שתי שיטות תזונה שמתייחסות לנושא היא GAPS – Gut Psycholgy Syndrome, ודיאטת הפחמימות הספציפיות SCD – Specific Carbohdrate Diet, אשר מגבילות צריכת פחמימות לפי סוג הסוכרים המצאים במזון. שיטות אלה לא פותחו במסגרת הפליאו אך רבים מהרעיונות שעומדים מאחוריהם מתאימים לפליאו. שתי השיטות כוללות שלבים בהם ראשית נמנעים כמעט מכל מקור של פחמימה, ואז מוסיפים בהדרגה יותר ויותר סוכרים פשוטים לתזונה שלך. המלצתה של Paleomom לטיפול בSIBO היא להשתמש באלמנטים של השיטות האלה ולשלב אותם בתזונת הפליאו (וספציפית בפרוטוקול הפליאו האוטואימוני, בשל ההימנעות בו מחלבוני ביצים, סולניים, אגוזים,וזרעים לא רק אצל מי שיש לו מחלה אוטואימונית אלא גם אצל מי שיש לו מחלה של העור).

נתחיל מפירות

בשתי השיטות שצוינו קודם (GAPS, SCD) כל הפירות אסורים בהתחלה אך מוספים בהמשך כשיש הקלה בתסמינים. רוב הפירות מכילים סוכרים פשוטים כמו פרוקטוז וגלוקוז, בשונה מדו-סוכריים כמו סוכרוז, ולכן רוב האנשים יכולים לאכול מהם. תלוי עם איזה בעיות בריאותיות אתם מתמודדים, יתכן כי תרצו בהתחלה להוריד לחלוטין אכילת פירות למספר שבועות או לראות אם הסימפטומים משתפרים על ידי הורדת העמילניים. אם אתם מתכוונים להשאיר פירות בתזונה שלכם, נסו להגביל את הצריכה היומית ל1-3 פירות ביום וראו איך אתם מרגישים. פירות יבשים, חוץ ממשמש מיובש, תמרים, צימוקים ושזיפים מיובשים – אסורים.

וכעת, ירקות

מולקולות עמילן הן שרשראות סוכר ארוכות, הן מעולות במניעת פיקים גדולים של סוכר בדם אחרי ארוחה(במיוחד כאשר אוכלים ירקות סיביים כמו בטטה), אך בנוסף, המשמעות של היותן שרשראות סוכר ארוכות היא שהן לא לגמרי נספגות ומעוכלות עד שהן מגיעות לחיידקים הרעים. גם כאן, כל הירקות העמילניים אסורים בשלב ראשון של שתי השיטות (GAPS, SCD), וגם כאן זה תלוי בך אם זו הגישה שאתה רוצה לנקוט. כאשר מגיעים למצב שבו אין סימפטומים, ישנם ירקות עמילניים שמותרים ויש כאלה שלא. זה תלוי באורך שרשרת הסוכר, והאם הם מכילים גורמים אחרים שמאטים את העיכול (כמו הרבה סיבים).

הירקות המותרים:

ארטישוק, אבוקדו, בננות בשלות, סלק, גזר, שורש סלרי, שורש ג'ינג'ר, פיטריות, זיתים, דלעת, ריבס, לפת צהובה, קישוא, לפת, אגוז חמאה, דלורית

הירקות האסורים:

arrowroot, ארטישוק ירושלמי, דלעת שחורה, בננות ירוקות, ערמונים, ג'יקאמה, קולורבי, במיה, גזר לבן, לחך, בטטה, לופ, טפיוקה, יוקה.

חשוב להבין שזוהי נקודת התחלה. קרוב לודאי שתצטרכו לעשות ניסויים ולבדוק מה אתם יכולים לאכול ומה לא. אחרי תקופה שבה מורידים את כל מה שעלול לגרום לתסמינים, יותר קל לשים לב אליהם. ואם צצו תסמינים – כוס תה ג'ינג'ר יכולה להועיל. אולי זה נשמע מורכב ומסובך, אבל זה צעד קטן במסע בדרך להחלמה, ירידה מתרופות וזכייה באיכות חיים.