איך מתחילים תהליך פליאו אוטואימוני?

תני לי את ה-4 דברים הכי חשובים, אין לי כוח לקרוא הרבה

זה בסדר, גם לי לא היה כוח לקרוא הרבה כשהתחלתי. אם אתם מחפשים את הדרך הכי קצרה לעשות את הצעד הראשון, להלן 4 נקודות, שבעיני הן הבסיס הכי חשוב, וככל שתעשו אותן מהר יותר, כך תצליחו יותר בתהליך:

  1. להוריד גלוטן, סוכר ומוצרי חלב.
  2. לאכול כמה שיותר ירקות ירוקים ועלים ירוקים, בכל ארוחה וכמה שיותר מגוון.
  3. הכינו ציר עצמות בקר, ושתו בין ארוחות. אנחנו מפרידים בין שתייה לאוכל על מנת שלא לפגוע בחומציות הקיבה ומכאן בעיכול.
  4. הכינו מגוון רחב של ירקות כבושים, ובעיקר, באם אתם לא רגישים אליו – כרוב כבוש, עם עדיפות לכרוב אדום (יותר ויטמין סי – לי הכרוב הלבן יותר טעים). כרוב נכבש במלח קלטיק בלבד, למשך 3-4 שבועות במים של עצמו. התחילו בהדרגה! יותר מידי חיידקים טובים בבת אחת יהיו קשים לגוף שלכם. קודם כף מהמים, לאט לאט להגיע לכרוב בכמויות קטנות ולאט לאט להגדיל. 

אני רוצה להתעמק קצת יותר

ההמלצה התזונתית הראשונה עבור אנשים עם מחלה אוטואימונית היא לדבוק בתזונה הזו מבלי לרמות. כלומר: בלי דגנים, בלי קטניות, בלי מוצרי חלב, בלי סוכרים מעובדים, בלי שמנים מעובדים, בלי כימיקלים מעובדים באוכל. בזמן שאנשים אחרים יכולים להנות מידי פעם מקערה של אורז או גלידה, אם אתה סובל ממחלה אוטואימונית  – אתה לא אחד מהאנשים האלה. יש להימנע מגלוטן לשארית חייך. לעולם אין לצרוך דגנים וקטניות. ייתכן שזה המצב לשארית החיים, אבל אנשים מסוימים יוכלו לבדוק רגישות למזונות מסוימים לאחר הפסקה מוקפדת, ולאחר שהגיעו לרמיסיה, ולבדוק איך הגוף שלהם מגיב אליהם.

בנוסף, אם יש לך מחלה אוטואימונית, עליך להימנע לחלוטין מ:

  • ביצים (בייחוד חלבונים)
  • אגוזים
  • זרעים (כולל קקאו, קפה ותבלינים שמבוססים על זרעים)
  • ירקות סולניים (תפוחי אדמה, חצילים, פלפלים בצבעים, פלפלים חריפים, גמבה, עגבניות ותבלינים שממיוצרים מסולניים, כמו פפריקה).
  • מאכלים עם תגובה צולבת לגלוטן
  • צריכה של פרוקטוז מעל 20 גרם ליום
  • אלכוהול
  • תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים (NSAIDs) – כמו אספירין, איבופרופן ונפרוקסן (בארץ: וולטרן, אדוויל, נורופן ועוד).
  • ממתיקים לא מזינים (כולם, כולל סטיביה).
  • מתחלבים, מסמיכים ותוספים אחרים.

לרשימות להדפסה של מזונות שמותרים ואסורים בפרוטוקול האוטואימוני

יש מספר סיבות מדוע כל אלה אסורים, למשל: גרימה למעי רגיז, פגיעה באוכלוסיית חיידקי המעי, פועלים כנושאים של מולקולות מעבר למחסום המעי, מעוררים את מערכת החיסון, מגבירים את חדירות המעי, גורמים דלקת. בנוסף, עליך להקפיד שרמות הסוכר שלך נשארות יציבות, זה לא אומר צריכה נמוכה של פחמימות, זה אומר צריכה לא גבוהה של פחמימות.

גלולות למניעת היריון והתקן תוך רחמי גם הם תורמים לחוסר איזון בסיסי של הגוף, בהתאם למובילי הדיעה בתחום.

רגע, אז מה אני אוכל???

רגע לפני שתרגישו שחרב עליכם עולמכם, ולא תוכלו לאכול יותר כלום והמחלה תיעלם פשוט כי אתם תרעבו למוות.. מגיעה הפסקה הבאה, שמספרת שאפילו יותר חשוב מאיזה מזונות אתם מסירים מהתפריט שלכם – חשוב אילו מזונות אתם מוסיפים לתפריט שלכם. ובנימה אישית, אני יכולה לומר שעברו שנים ואני עדיין ממש נהנית מלאכול ככה (והייתי בהלם ממש כמוכם בהתחלה!).

  • בשר איברים וחלקים פנימיים– להעדיף בשר שהוא grass-fed, איכותי – גדל בתנאים טובים יותר ומקבל מזון איכותי יותר. עוף בכמות מועטה הן בשל רמות גבוהות של אומגה 6 (יוצר דלקת).
  • דגים ורכיכות (דגי ים עדיפים).
  • בשרים איכותיים
  • פירות וירקות בכל הצבעים.
    • ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב, קייל, כרובית וכו'). ישנם מקורות שטוענים שאנשים עם מחלות בלוטה צריכים לצרוך ירקות אלה בצורה המבושלת בלבד. לאורך התהליך שלי, למרות מחלת ההשימוטו שלי – הקפצתי את המצליבים, או בישלתי, אך בהחלט אכלתי כמה שיותר כרוב כבוש. שימו לב שזה אינדבידואלי – ותצטרכו לגלות מה הגוף שלכם אומר בעניין זה.
    • ירקות ים (להוציא אצות כגון כלורלה וספירולינה שמעוררות את מערכת החיסון).
  • שומנים איכותיים (שומן מחיות grass-fed, דגים שמנים, זיתים, אבוקדו, קוקוס)
  • פירות (הגבלת פרוקטוז לבין 10-20 גרם ליום). אני אוכלת רק פירות יער פעם ב.
  • מאכלים פרוביוטיים – ירקות כבושים ביתית במלח. [Paleo mom ממליצה גם על פטריית התה – קומבוצ'ה, יוגורט מחלב קוקוס ותוספים].
  • מזונות שעשירים בגליצין (אחת מחומצות האמינו) – כל דבר עם רקמת חיבור, מפרקים, עור וציר עצמות.

ניתן לצרוך ירקות ופירות טריים או מבושלים. כדאי לאכול את כל קשת הצבעים ותמיד לכלול משהו ירוק בכל ארוחה, ולגוון כמה שיותר. הפירות והירקות היחידים שאסורים הם הסולניים וקטניות (אלא אם יש ענייני בלוטת תריס ואז גם המצליבים אסורים אלא אם מבושלים – חיים וכבושים לא מומלצים, אבל שוב – זה אישי ואני אוכלת כרוב כבוש כמה שיותר). פירות יבשים מכילים כמויות גבוהות של סוכר ויש לשמור אותם כממתק לעיתים רחוקות בשל ההשפעה הפוטנציאלית שלהם על רמות הסוכר בדם (האמת שעדיף לשכוח מקיומם). אכילת כמות גדולה של ירקות היא ממש חשובה על מנת לעודד החלמה. לא אוהבים ירקות? לא אכפת לי, תאכלו אותם. תאכלו כבד, דגים וצדפות גם (למי שאוכל לא כשר).

אנשים שקשה להם לאכול ירקות טריים, יכולים לאכול ירקות מבושלים (חולי קרוהן לרוב מתקשים עם ירקות חיים).

אנשים רבים נמנעים מפירות בגלל שהם מלאים בסוכר, אך פירות בכמות מדודה הם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים, סיבים ואנטיאוקסידנטים, תלוי איזה פרי בוחרים, בדרך כלל אפשר להנות מ2-3 פירות ביום ועדיין להישאר מתחת ל-20 גרם פרוקטוז.

תחומים אפורים: חלמוני ביצים (בארץ תיתכן רגישות לחלמוני ביצים בגלל המזון שמקבלות התרנגולות – סויה ותירס למשל, לכן בארץ – חלמוני ביצים אינם בתחום האפור אלא פשוט לא חלק מהפרוטוקול), אפונה ירוקה ושעועית ירוקה, גהי (חמאה מזוקקת) ואלכוהול ללא גלוטן לשימוש בבישול הם תחום אפור. כדאי להימנע מהם בהתחלה, אבל בדרך כלל אפשר לנסות להחזיר אותם בהדרגה מוקדם יותר ממזונות אחרים. מוצרים מקוקוס יש לצרוך במתינות (בשל רמות גבוהות של אינולין – סיבים פולימרים של פרוקטוז, ורמות בינוניות של חומצה פיטית המעכבת ספיגה של מינרלים רבים). חלב קוקוס וקרם קוקוס צריכים להיות ללא חומרים משמרים ותוספות ויש להגביל לכוס אחת ליום. אין בעיה עם שמן קוקוס, אם לא רגישים אליו.

שימו לב, יש איזו אגדה אורבנית שאפשר להחזיר מזונות אחרי חודש. יש הסבר באתר כיצד להחזיר מזונות נכון, והדגש אומר שמחזירים ברגע שמרגישים יציבים, כי אם עדיין יש סימפטומים , יהיה לכם מאוד קשה להקשיב לגוף. לא חליתם תוך חודש, ולא תבריאו תוך חודש. בעיני, צריך ללמוד להנות מהתהליך ומהאנרגיות המחודשות והבחירה לאכול נקי ובריא, ופחות להסתכל על השעון מתי הסיוט הזה כבר נגמר (כי לגמרי אפשר להנות מהדרך!). ברגע שמסגלים גישה חיובית ומבינים שזה תהליך מאוד מצמיח, עושים אותו נכון, ורואים את התוצאות. בהתחלה, קשה להכיל את כל הכן ולא של התהליך. אני בעד להתמקד במה שכן. לחשוב חיובי. להקיף את עצמכם בסביבה מעודדת. להבין שרבים לפניכם התחילו והצליחו, אז גם אתם יכולים. להפחית סטרס, וללמוד להנות מהמסע. בהמשך, התזונה תהיה חלק בלתי נפרד מכם (אתם תדברו על זה בעלי סוף כמוני), ותוכלו לפנות תשומת לב להנאה מהחיים עצמם, זה לא תמיד ירגיש כל כך כבד כמו עכשיו, באמת.

חשוב להקפיד:

  • אוכלים בין 2-3 ארוחות ביום, בלי נשנושים בין לבין, בכלל. ניתן ורצוי לשתות ציר עצמות בין ארוחות. היום קוראים לזה צום לסירוגין: אוכלים במסגלת של 8 שעות, ו16 שעות צום (הזמן שאתם ישנים פלוס עוד כמה שעות). אז בתוך ה8 שעות האלה, תאכלו 2-3 ארוחות בלי נשנושים. זה נשמע כמו הגבלה קשוחה, אבל בפועל, ברגע שאוכלים נכון, זאת חוויה משחררת כי אתם פנויים לחיות ולא רק לתת לקיבה שלכם לנהל אתכם. אתם שבעים ורגועים. איזה כיף, אה?
  • אוכלים לשובע – בלי הגבלה של קלוריות.
  • מרווח של לפחות 5 שעות בין ארוחות – אם אתם רעבים קודם לכן – סימן שלא אכלתם מספיק שומן בארוחה הקודמת, לאט לאט תלמדו מה כמות השומן הנכונה עבורכם.
  • שתייה מרובה של מים לאורך כל היום. תה צמחים מצמיא, ולכן יש לשתות עוד מים על כל כוס תה.צלחת פליאו
  • להימנע מלאכול שעתיים לפני שהולכים לישון.
  • חצי שעה לפני אוכל ושעה אחרי אוכל – לא לשתות. אנחנו לא רוצים להוריד את חומציות המעי.
  • פחמימות אוכלים ממקורות בטוחים (ירקות וירקות שורש). יש דעות לכאן ולכאן בנוגע לכמות הפחמימות המומלצת, ותצטרכו לשים לב ולגלות מהי הכמות האופטימלית עבורכם.
  • כשאוכלים אוכלים ארוחה מלאה הכוללת: פחמימות, שומנים וחלבונים. לפחות שליש מהצלחת צריך להיות ירקות חיים (באם אין בעיה איתם) ושאר הצלחת ירקות שורש, שומן וחלבון.
  • אם אתם לא רעבים מספיק בשביל לאכול ארוחה מלאה הכוללת את כל האמור – אתם לא רעבים. אחד הדברים שאנחנו עושים בתזונה הזו הוא שיקום מנגנוני הרעב והשובע. שתו מים, שתו ציר עצמות ותאכלו רק כשאתם מוכנים לארוחה מלאה.
  • לבחור באוכל כמה שיותר מזין.
  • כל מוצר שאתם קונים תתרגלו להסתכל על הרכיבים: תוודאו שאין כל מיני E, חומרים משמרים, סויה ותוספות סוכר. למשל כשאתם קונים דג קפוא, ברכיבים צריך להופיע רק שם הדג. יש רכיב שאתם לא מכירים? תעשו גוגל או ותרו. על עלים ירוקים ודג טרי או סטייק או רשימת רכיבים. אנחנו רוצים לבחור באוכל לא מעובד.
 פוסטים נוסף שכדאי לקרוא, באם אתם על הפרוטוקול האוטואימוני כבר תקופה וטרם חווים הטבה כלשהי: FODMAP: רגישויות למזונות נוספים. וגם: SIBO, ירקות ופירות עמילניים והאויב הסמוי שתוקע את הכל.
 
הגעתם עד לפה? כבר עשיתם את הצעד הראשון, שזה צעד יותר מאיפה שהייתם קודם. הידד, זאת התקדמות! 
 
 
 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.