פליאו אוטואימוני – נקודת ההתחלה

פליאו אוטואימוני היא תזונה אנטי דלקתית, שעל אף שמה – מתאימה להרבה יותר ממחלות אוטואימוניות בלבד. היא מתאימה לכל מצב של חולי ודלקתיות בגוף, לרבות מצבים נפשיים שונים. זאת מאחר והתזונה מפחיתה את הדלקתיות בגוף ועוזרת להביא את הגוףנפש לאיזון.

תני לי את ה4 דברים הכי חשובים, אין לי כוח לקרוא הרבה.

זה בסדר, גם לי לא היה כוח לקרוא הרבה כשהתחלתי. אם אתם מחפשים את הדרך הכי קצרה לעשות את הצעד הראשון, להלן 4 נקודות, שבעיני הן הבסיס הכי חשוב, וככל שתעשו אותן מהר יותר, כך תצליחו יותר בתהליך:

  1. להוריד גלוטן וסוכר.
  2. לאכול כמה שיותר ירקות ירוקים ועלים ירוקים, בכל ארוחה וכמה שיותר מגוון.
  3. הכינו ציר עצמות בקר, ושתו בין ארוחות. אנחנו מפרידים בין שתייה לאוכל על מנת שלא לפגוע בחומציות הקיבה ומכאן בעיכול.
  4. הכינו מגוון רחב של ירקות כבושים, ובעיקר, באם אתם לא רגישים אליו – כרוב כבוש, עם עדיפות לכרוב אדום. כרוב נכבש במלח קלטיק בלבד, למשך 3-4 שבועות במים של עצמו.

כמה מילים על תקווה

עזבו אתכם, תפסיקו לקרוא כבר עכשיו. העמוד הזה הולך לגרום לכם לתחושות קשות ומורכבות, הוא עומד לתת לכם תקווה. מדוע זה דבר קשה ומורכב? כי עבור אנשים עם מחלות אוטואימוניות, המחשבה שיש בכוחם ובאפשרותם לעשות מעשה על מנת להטיב את מצבם, יכולה לערער מאוד את המערכת. חיים עם מחלה אוטואימונית הם חיים מורכבים, קשים, מאתגרים, שכל שינוי יכול להיות מפחיד מאוד. תקווה לריפוי היא אחד הדברים הראשונים שאנחנו לומדים להדחיק עם מחלה אוטואימונית, כי היא הרי כרונית, וזה לכל החיים, וכבר שיננו המון את המשפטים האלה שאומרים שכל יום אני לומד לחיות עם זה, נכון? אנחנו רק רוצים לשמר את הסטטוס קוו, שלא יהיה גרוע יותר. לכן, האפשרות שיכול לבוא שינוי, ושכל זה אינו גזירה משמיים, יכולה להיות חוויה מטלטלת, שמשנה את כל מה שניסינו להחזיק כל כך חזק כל השנים האלה. אנשים רבים יבחרו להניח את זה בצד, לחשוב שזה טירוף, שאין לזה סיכוי, ומה הקשר בכלל בין תזונה למחלה שלי? לכן, במקום שנבזבז זמן רב בו תכעסו עליי או על מי שהציג בפניכם את הדרך הזו – על כך שהביאו לכם תקווה, סיכוי לשינוי, אמונה שיש בידיכם כדי לשנות, ושזה הכל עניין של בחירה – עזבו. עדיף לשמור על הסטטוס קוו. לא לערער את המערכת – לחבק את המחלה האוטואימונית חזק חזק שלא תגדל, או תברח.

או שלא. או שאתם יכולים לבחור להמשיך לקרוא. לבחור לקחת את הסיכון שתצאו מפה עם תקווה, וכנראה יותר מזה.

ציפור נתקעת בחלון

בחרתי להתחיל דוקא מזה, כי כשגיליתי את התזונה הזו, קראתי המוני תיעודים מכל העולם על שיפור וריפוי, התחלתי בעצמי וחוויתי שיפור ניכר – רצתי לכל האוטואימונים בסביבתי עם הבשורה המרעישה בקול רועם ובציפייה שיקפצו עוד באותו יום לאוצר מעניק איכות החיים והבריאות שמצאתי, אך התגובות היו מורכבות וגיליתי שקשה לקבל ולעכל את זה.

אפשר לקרוא על כאן על הסיפור שלי, והדרך שאני עשיתי עד שהגעתי לפליאו האוטואימוני (בקיצור: AIP), והתוצאות של תזונה זו עבורי עד כה. בחרתי להיעזר במקור שהכי עזר לי – האתר של Paleo mom, רוב הדברים מובאים כלשונם, חלקם בעריכה שלי ובחלקם יש תוספות או שינויים לשם הסבר.

אין לראות בנכתב פה המלצה רפואית, השימוש במידע שנמצא כאן באחריותכם הבלעדית. האתר מוגש כשירות לציבור הסובלים במטרה של הנגשת המידע וריכוזו, לנוחיותינו.

 

כעת, אפשר להתחיל..

אוטו-מה? אוטואימוני: אוטו – עצמי, אימוני – חיסון.

מחלה אוטואימונית נגרמת כתוצאה מכך שמערכת החיסון מאבדת את היכולת להבדיל בין חלבונים השייכים לגוף לבין חלבונים ממקור חיצוני (כמו בקטריה, וירוס או טפיל). מה שגורם לסימפטומים זה הצטברות של נזק לתאים, רקמות ו/או איברים בגוף – נזק שנגרם כתוצאה מהתקפה של מערכת החיסון עצמה. סוג התאים/האיברים שמותקפים זה מה שמבדיל בין המחלות האוטואימוניות השונות. בהשימוטו – בלוטת התריס היא האיבר המותקף. בדלקת מפרקים שגרונית (RA) – הרקמות המותקפות הן המפרקים. בפסוריאזיס, חלבונים שנמצאים בשכבות התאים שיוצרות את העור מותקפים. הבסיס לכל המחלות האלה זהה.

על ידי הסרת המזונות שתורמים למעי דליף, לחוסר איזון באוכלוסיית החיידקים במעי, לחוסר איזון הורמונאלי ואשר מעודדים דלקות ומעוררים את מערכת החיסון, ניתן ליצור הזדמנות התאפשר לגוף להחלים. התייחסות לגורמים הרלוונטים בסגנון החיים, והתמקדות באכילת מזונות עתירים בנוטריאנטים (הרכיבים המזינים המגיעים מהמזון) התומכים בבריאות מעי אופטימלית (ובריאות החיידקים שבמעי), המספקים את אבני הבניין שהגוף צריך על מנת להחלים ולפקח כראוי על מערכת החיסון, המאפשרים לדלקות להירגע ותומכים בתפקוד האיברים, ניתן ליצור את הסביבה שבה הגוף יכול להתחיל להחלים.

אז למי זה מתאים?

התזונה הזו מתאימה לכל מי שמאובחן עם מחלה אוטואימונית, או עם חשד למחלה אוטואימונית. התזונה הזו מתאימה גם לאנשים עם פיברומיאלגיה, מחלות מעי, עייפות כרונית, ומחלות רבות אחרות לרבות מחלות נפש, הנובעות מחוסר איזון בסיסי בגוף. זו פשוט תזונה עשירה בנוטרינטים, בה נמנעים מכל המזונות שמרגיזים את המעי, מדלדלים את אוכלוסיית חיידקי המעי או מעוררים את מערכת החיסון. אם יש לך מחלה אוטואימונית ספציפית שגורמת לרגישות נוספת למזונות מסוימים, יש להתחשב בזה ולהוסיף את המזונות האלה לרשימת המזונות שנמנעים מהם. חיפוש באתר של Paleo mom יכול לעזור לכם למצוא את מבוקשכם, או חיפושים באתרים טובים אחרים.

תזונה הזו היא תזונה משקמת מעי, משקמת אוכלוסיית חיידקי מעי, מפחיתה דלקתיות ומעודדת רגולציה על מערכת החיסון גם דרך ריפוי המעי, וגם דרך רגולציה על ההורמונים וטיפול בחוסרים התזונתיים.

מלבד תזונה, Paleo mom ממליצה גם על הקפדה על שינה טובה, ניהול מתח, והקפדה על פעילות גופנית בעצימות בינונית (להימנע מעצימות גבוהה).

ההמלצה התזונתית הראשונה עבור אנשים עם מחלה אוטואימונית היא לדבוק בתזונה הזו מבלי לרמות. כלומר: בלי דגנים, בלי קטניות, בלי מוצרי חלב, בלי סוכרים מעובדים, בלי שמנים מעובדים, בלי כימיקלים מעובדים באוכל. בזמן שאנשים אחרים יכולים להנות מידי פעם מקערה של אורז או גלידה, אם אתה סובל ממחלה אוטואימונית  – אתה לא אחד מהאנשים האלה. יש להימנע מגלוטן לשארית חייך. לעולם אין לצרוך דגנים וקטניות. ייתכן שזה המצב לשארית החיים, אבל אנשים מסוימים יוכלו לבדוק רגישות למזונות מסוימים לאחר הפסקה מוקפדת, ולאחר שהגיעו לרמיסיה, ולבדוק איך הגוף שלהם מגיב אליהם.

בנוסף, אם יש לך מחלה אוטואימונית, עליך להימנע לחלוטין מ:

  • ביצים (בייחוד חלבונים)
  • אגוזים
  • זרעים (כולל קקאו, קפה ותבלינים שמבוססים על זרעים)
  • ירקות סולניים (תפוחי אדמה, חצילים, פלפלים בצבעים, פלפלים חריפים, גמבה, עגבניות ותבלינים שממיוצרים מסולניים, כמו פפריקה).
  • מאכלים עם תגובה צולבת לגלוטן
  • צריכה של פרוקטוז מעל 20 גרם ליום
  • אלכוהול
  • תרופות נוגדות דלקת שאינן סטרואידים (NSAIDs) – כמו אספירין, איבופרופן ונפרוקסן (בארץ: וולטרן, אדוויל, נורופן ועוד).
  • ממתיקים לא מזינים (כולם, כולל סטיביה).
  • מתחלבים, מסמיכים ותוספים אחרים.

לרשימות נוחות להדפסה של מזונות שמותרים ואסורים בפרוטוקול האוטואימוני

יש מספר סיבות מדוע כל אלה אסורים, למשל: גרימה למעי רגיז, פגיעה באוכלוסיית חיידקי המעי, פועלים כנושאים של מולקולות מעבר למחסום המעי, מעוררים את מערכת החיסון, מגבירים את חדירות המעי, גורמים דלקת. בנוסף, עליך להקפיד שרמות הסוכר שלך נשארות יציבות, זה לא אומר צריכה נמוכה של פחמימות, זה אומר צריכה לא גבוהה של פחמימות.

גלולות למניעת היריון והתקן תוך רחמי גם הם תורמים לחוסר איזון בסיסי של הגוף, בהתאם למובילי הדיעה בתחום.

רגע, אז מה אני אוכל???

רגע לפני שתרגישו שחרב עליכם עולמכם, ולא תוכלו לאכול יותר כלום והמחלה תיעלם פשוט כי אתם תרעבו למוות.. מגיעה הפסקה הבאה, שמספרת שאפילו יותר חשוב מאיזה מזונות אתם מסירים מהתפריט שלכם – חשוב אילו מזונות אתם מוסיפים לתפריט שלכם.

  • בשר איברים וחלקים פנימיים ( 5 פעמים בשבוע וכמה שיותר יותר טוב) – להעדיף בשר שהוא grass-fed, איכותי – גדל בתנאים טובים יותר ומקבל מזון איכותי יותר. עוף בכמות מועטה הן בשל רמות גבוהות של אומגה 6 (יוצר דלקת).
  • דגים ורכיכות (דגי ים עדיפים, 3 פעמים בשבוע וכמה שיותר יותר טוב).
  • בשרים איכותיים
  • פירות וירקות בכל הצבעים.
    • ירקות ממשפחת המצליבים (ברוקולי, כרוב, קייל, כרובית וכו'). ישנם מקורות שטוענים שאנשים עם מחלות בלוטה צריכים לצרוך ירקות אלה בצורה המבושלת בלבד. לאורך התהליך שלי, למרות מחלת ההשימוטו שלי – הקפצתי את המצליבים, או בישלתי, אך בהחלט אכלתי כמה שיותר כרוב כבוש. שימו לב שזה אינדבידואלי – ותצטרכו לגלות מה הגוף שלכם אומר בעניין זה.
    • ירקות ים (להוציא אצות כגון כלורלה וספירולינה שמעוררות את מערכת החיסון).
  • שומנים איכותיים (שומן מחיות grass-fed, דגים שמנים, זיתים, אבוקדו, קוקוס)
  • פירות (הגבלת פרוקטוז לבין 10-20 גרם ליום).
  • מאכלים פרוביוטיים – ירקות כבושים ביתית במלח. [Paleo mom ממליצה גם על פטריית התה – קומבוצ'ה, יוגורט מחלב קוקוס ותוספים].
  • מזונות שעשירים בגליצין (אחת מחומצות האמינו) – כל דבר עם רקמת חיבור, מפרקים, עור וציר עצמות.

ניתן לצרוך פירות וירקות טריים או מבושלים. כדאי לאכול את כל קשת הצבעים ותמיד לכלול משהו ירוק בכל ארוחה, ולגוון כמה שיותר. הפירות והירקות היחידים שאסורים הם הסולניים וקטניות (אלא אם יש ענייני בלוטת תריס ואז גם המצליבים אסורים אלא אם מבושלים – חיים וכבושים אסור). פירות יבשים מכילים כמויות גבוהות של סוכר ויש לשמור אותם כממתק לעיתים רחוקות בשל ההשפעה הפוטנציאלית שלהם על רמות הסוכר בדם. אכילת כמות גדולה של ירקות היא ממש חשובה על מנת לעודד החלמה. לא אוהבים ירקות? לא אכפת לי, תאכלו אותם. תאכלו כבד, דגים וצדפות גם (למי שאוכל לא כשר).

אנשים שקשה להם לאכול ירקות טריים, יכולים לאכול ירקות מבושלים (חולי קרוהן לרוב מתקשים עם ירקות חיים).

אנשים רבים נמנעים מפירות בגלל שהם מלאים בסוכר, אך פירות בכמות מדודה הם מקור מצוין לויטמינים, מינרלים, סיבים ואנטיאוקסידנטים, תלוי איזה פרי בוחרים, בדרך כלל אפשר להנות מ2-3 פירות ביום ועדיין להישאר מתחת ל-20 גרם פרוקטוז.

תחומים אפורים: חלמוני ביצים (בארץ תיתכן רגישות לחלמוני ביצים בגלל המזון שמקבלות התרנגולות – סויה ותירס למשל, לכן בארץ – חלמוני ביצים אינם בתחום האפור אלא פשוט לא חלק מהפרוטוקול), אפונה ירוקה ושעועית ירוקה, גהי ואלכוהול ללא גלוטן לשימוש בבישול הם תחום אפור. כדאי להימנע מהם בהתחלה, אבל בדרך כלל אפשר לנסות להחזיר אותם בהדרגה מוקדם יותר ממזונות אחרים. מוצרים מקוקוס יש לצרוך במתינות (בשל רמות גבוהות של אינולין – סיבים פולימרים של פרוקטוז, ורמות בינוניות של חומצה פיטית המעכבת ספיגה של מינרלים רבים). חלב קוקוס וקרם קוקוס צריכים להיות ללא חומרים משמרים ותוספות ויש להגביל לכוס אחת ליום. אין בעיה עם שמן קוקוס, אם לא רגישים אליו.

שימו לב, יש איזו אגדה אורבנית שאפשר להחזיר מזונות אחרי חודש. יש הסבר באתר כיצד להחזיר מזונות נכון, והדגש אומר שמחזירים ברגע שמרגישים יציבים, כי אם עדיין יש סיפטומים , יהיה לכם מאוד קשה להקשיב לגוף. לא חליתם תוך חודש, ולא תבריאו תוך חודש. בעיני, צריך ללמוד להנות מהתהליך ומהאנרגיות המחודשות והבחירה לאכול נקי ובריא, ופחות להסתכל על השעון מתי הסיוט הזה כבר נגמר. ברגע שמסגלים גישה חיובית ומבינים שזה תהליך מאוד מצמיח, עושים אותו נכון, ורואים את התוצאות. בהתחלה, קשה להכיל את כל הכן ולא של התהליך. אני בעד להתמקד במה שכן. לחשוב חיובי. להקיף את עצמכם בסביבה מעודדת. להבין שרבים לפניכם התחילו והצליחו, אז גם אתם יכולים. להפחית סטרס, וללמוד להנות מהמסע. בהמשך, התזונה תהיה חלק בלתי נפרד מכם, ותוכלו לפנות תשומת לב להנאה מהחיים עצמם, זה לא תמיד ירגיש כל כך כבד כמו עכשיו, באמת.

חשוב להקפיד:

  • אוכלים בין 2-3 ארוחות ביום, בלי נשנושים בין לבין, בכלל. ניתן ורצוי לשתות ציר עצמות בין ארוחות, ומומלץ להתחיל את הבוקר עם כוס מים חמים עם חצי לימון פרוס וכפיית שמן קוקוס על בטן ריקה, תורם לעיכול ומרגיע.
  • אוכלים לשובע – בלי הגבלה של קלוריות.
  • מרווח של לפחות 5 שעות בין ארוחות – אם אתם רעבים קודם לכן – סימן שלא אכלתם מספיק שומן בארוחה הקודמת, לאט לאט תלמדו מה כמות השומן הנכונה עבורכם.
  • שתייה מרובה של מים לאורך כל היום. תה צמחים מצמיא, ולכן יש לשתות עוד מים על כל כוס תה.צלחת פליאו
  • להימנע מלאכול שעתיים לפני שהולכים לישון.
  • חצי שעה לפני אוכל ושעה אחרי אוכל – לא לשתות. אנחנו לא רוצים להוריד את חומציות המעי.
  • פחמימות אוכלים ממקורות בטוחים (ירקות וירקות שורש). יש דעות לכאן ולכאן בנוגע לכמות הפחמימות המומלצת, ותצטרכו לשים לב ולגלות מהי הכמות האופטימלית עבורכם.
  • כשאוכלים אוכלים ארוחה מלאה הכוללת: פחמימות, שומנים וחלבונים. לפחות שליש מהצלחת צריך להיות ירקות חיים (באם אין בעיה איתם) ושאר הצלחת ירקות שורש, שומן וחלבון.
  • אם אתם לא רעבים מספיק בשביל לאכול ארוחה מלאה הכוללת את כל האמור – אתם לא רעבים. אחד הדברים שאנחנו עושים בתזונה הזו הוא שיקום מנגנוני הרעב והשובע. שתו מים, שתו ציר עצמות ותאכלו רק כשאתם מוכנים לארוחה מלאה.
  • לבחור באוכל כמה שיותר מזין.
  • כל מוצר שאתם קונים תתרגלו להסתכל על הרכיבים: תוודאו שאין כל מיני E, חומרים משמרים, סויה ותוספות סוכר. למשל כשאתם קונים דג קפוא, ברכיבים צריך להופיע רק שם הדג. יש רכיב שאתם לא מכירים? תעשו גוגל או ותרו. על עלים ירוקים ודג טרי או סטייק או רשימת רכיבים. אנחנו רוצים לבחור באוכל לא מעובד.

לרשימות נוחות להדפסה של מזונות שמותרים ואסורים בפרוטוקול האוטואימוני

 פוסטים נוסף שכדאי לקרוא, באם אתם על הפרוטוקול האוטואימוני כבר תקופה וטרם חווים הטבה כלשהי: FODMAP: רגישויות למזונות נוספים. וגם: SIBO, ירקות ופירות עמילניים והאויב הסמוי שתוקע את הכל.
בהמשך, לא כרגע, כדי לא להרגיש מוצפים – אני ממליצה בחום רב להצטרף לקבוצה של המורה שלי, מורלי רובינס, הנקראת: magnesium advocacy group כדי ללמוד מה הגורם האמיתי למחלות, איזה תוספים שאתם צורכים עלולים לסכן אתכם, ומהו אותו חוסר איזון בסיסי ממנו אנחנו סובלים. הקבוצה שומרת על עדכונים מקדמת המדע, פורצי דרך.
Register New Account
Reset Password