עמילן עמיד: הטוב, הרע והתפוח אדמה

עמילן הוא הדרך שבה צמחים מאכסנים אנרגיה, הוא מיוצר בתהליך של פוטוסינתזה (כלורופלסטים משלבים מים ופחמן ע"מ ליצור גלוקוז, ביום שמשי במיוחד למשל – נוצר עודף גלוקוז וזה נאגר בצורת עמילן – שיוכל לשמש את הצמח ביום אפרורי).

עמילן עמיד הוא סוג של סיב בלתי מסיס שקל מאוד להתסיס. שלא כמו רוב העמילנים, הוא לא מתפרק לגמרי במעי הדק – הוא "עמיד". כלומר, בגלל המבנה המולקולארי שלו, הוא עמיד בפני פעילות אנזימי העיכול, ובמקום להוות מקור לפחמימות שנשרפות לאט על ידי הגוף, הוא הופך למזון לסוגים מאוד ספציפיים של בקטריה במעי הגס (שמתסיסים אותו על מנת ליצור שרשראות חומצות שומן קצרות – כמו חומצה אצטית, חומצה פרופיונית וחומצה בוטירית).

עמילן עמיד הוא בעצם סוג של פרה-ביוטיקה. פרה-ביוטיקה הן פחמימות שלא מתעכלות על ידינו, אלא מגיעות למעי ומאכילות סוגים שונים של בקטריה מייטיבה. ישנם שלושה סוגים של פרה-ביוטיקה (באופן כללי): פוליסכרידים לא-עמילניים (כמו אינולין), סיבים מסיסים, ועמילן עמיד. כל אחד מסוגי הפרה-ביוטיקה מזין זנים שונים של חיידקים טובים במעי.

ישנן 4 קטגוריות עיקריות של עמילן עמיד:

  1. RS1: עמילן שעמיד לעיכול כי הוא לכוד בין דפנות תא צמח (בקטניות, דגנים וזרעים).
  2. RS2: עמילן שמוגן מעיכול בגלל המבנה המולקולארי שלו, והופך לנגיש לעיכול של בני אדם רק לאחר בישול (תפוחי אדמה בלתי מבושלים, בננות ירוקות).
  3. RS3:  שנקרא גם "עמילן נסוג" שנוצר כשמקררים סוגים מסוימים של אוכל עמילני אחרי שבושלו (כמו תפוחי אדמה, אורז ודגנים).
  4. RS4: עמילנים שהונדסו כימית, שלא נמצאים בטבע, אך נוצרו על מנת שיהיו עמידים לעיכול.

יתרונות פוטנציאליים של עמידן עמיד

כשמסתכלים על מחקרים שבוצעו, מוצאים יתרונות רבים שמתקפים את ההתלהבות הרבה מעמילן עמיד: שיפור בעמידות לאינסולין, רעב מופחת/ תחושת שובע מוגברת, שיפור תמונת שומנים בדם, הפחתת אגירת שומן ואפילו שיפור פעילות מערכת החיסון.

עמילן מסייע לרגולציית הסוכר בדם, ומפחית גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם. הוא יכול לעזור להגדיל את הספיגה והזמינות של מינראלים חיוניים מהתזונה, כגון: סידן, מגנזיום, אבץ, ברזל ונחושת. כמובן שגם סוגים אחרים של סיבים יכולים לעשות את זה, אך ייתכן שאלה חלק מהסיבות מדוע תיסוף של עמילן עמיד יכול להגן על צפיפות העצם בזמן ירידה במשקל ולהשפיע לטובה על מערכת החיסון.

חסרונות / סכנות פוטנציאליות של עמילן עמיד

אך יש צד פחות מדובר של עמילן עמיד. מסתבר שבזמן שמקורות של מזון שלם/מלא של עמילן עמיד יכולים להיות ברכה לגוף, תוספים של מקורות דחוסים של עמילן עמיד – הן רעיון פחות טוב.

מחקרים רבים הדגישו את החשיבות של צריכת עמילן עמיד בשילוב עם סוגים אחרים של פחמימות מותססות. הם מדגישים את החשיבות של צריכת עמילן עמיד דרך מזונות מלאים ולא דרך תוספים. המחקרים מראים שעמילן עמיד לבדו נשאר בחלק ההתחלתי של המעי הגס אך לא הצליח להגיע לחלק הנמוך יותר של המעי – החלק הנמוך הוא החלק שבו לרוב נוצרים גידולים סרטניים, וזה החלק שאנחנו רוצים להציף בbutyrate (נוצר כתוצאה מתסיסה על ידי חיידקים – של עמילן עמיד, נותן אנרגיה לתאי המעי ומונע עיכול עצמי שלהם). לעומת זאת, כאשר הוסיפו סיבים נוספים לעמילן העמיד – תסיסת החיידקים הגיע לכל המעי. כלומר – עמילן עמיד עובד בהרמוניה עם רכיבים תזונתיים אחרים על מנת להפיק את מלוא יתרונותיו. מה שמחזק את הטענה – שיש לצרוך עמילן עמיד בצורת מזון שלם ולא כתוסף, מאחר ודרך המזון הוא מגיע עם מגוון רחב של סיבים מסיסים ובלתי מסיסים (וויטמינים חיוניים, מינרלים ופיטוכימיקלים) – ששומרים עלינו ועל המעי שלנו בריאים.

הבעיה בהזנה סלקטיבית של בקטריה מסוימת

הבעיה נוספת בתיסוף אגרסיבי של עמילן עמיד (ובמיוחד עמילן תפוחי אדמה) היא מה שזה עושה למיקרוביום (אוכלוסיית חיידקי המעי).

לזנים שונים של בקטריה יש מצעים ספציפיים שהם אוהבים לכרסם, כלומר יש שיעדיפו לאכול עמילן עמיד מסוג 2 (RS2) ויש שיעדיפו סיבים אחרים. כאשר צורכים כמויות גבוהות בצורה לא טבעית (תוסף) של עמילן עמיד או סיב אחר, אנחנו מסתכנים בהאכלה סלקטיבית של זנים מסוימים של חיידקים, תוך הפחתת סוגים מועילים אחרים. מצב זה פוגע בגיוון של המיקרוביום – אוכלוסיית חיידקי המעי שלנו, ואחד הדברים הכי חשובים למעי גמיש ובריא – זה הגיוון של האוכלוסיה שבו.

אך ישנם מחקרים מדאיגים עוד יותר, שמראים כי לאחר חשיפה לחומר מסרטן, RS2 יכול להגביר את גדילת הגידול (אם הוא לא מגיע עם סיבים נוספים) – אך כאשר RS2 ניתן עם סיבים מסיסים – אפקט מגביר גידולים זה לא התרחש. המשמעות כאן היא לא שעמילן עמיד הוא מסרטן – הניסויים התרחשו לאחר חשיפה לחומר מסרטן – כלומר אחרי שהתהליך המסרטן כבר החל. זה כמובן לא מפחית מהאפקט המדאיג של הממצאים.

יותר יתרונות ופחות סיכונים: מזונות שלמים!

אין ספק שלעמילן עמיד יש יתרונות תזונתיים רבים, ויכול להעשיר את בריאות המעי שלנו. למעשה, הקטנה של צריכת עמילן עמיד בתזונה, בתזונות דלות בפחמימה, יכולה להיות הסיבה העיקרית לכך שהאוכלוסיית המעי משתנה בצורה לא אופטימאלית בתזונות אלה (לצד הקטנה בסיבים אחרים הניתנים להתססה). אך יש לשים לב לצרוך עמילן עמיד, בייחוד RS2, ביחד עם פחמימות אחרות הניתנות להתססה, מאחר והם מגבירים את ההשפעה החיובית ומגבילים את ההשפעה השלילית של העמילן העמיד.

המחקר לא מציין מהי הכמות המדוייקת של עמילן עמיד אל מול סיבים מסיסים שיש לצרוך על מנת שהאפקטים השליליים ייעלמו. סביר להניח שמי שהתזונה שלו עשירה במגוון רב של ירקות ופירות לא יסבול מההשלכות השליליות של RS2 (קרוב לודאי שגם לא יזדקק לו, מאחר והמיקרוביום במצב טוב גם בלי תוספים). ההזהרה העיקרית היא עבור אנשים שמשתמשים בעמילן תפוחי אדמה כתחליף לירקות ופירות בתזונה שלהם.

לסיכום

כן, ייתכן שלעמילן עמיד יש יתרונות בריאותיים מעניינים, אם יש לך מעי בריא – ייתכן שזה יהיה מעולה עבורך. אך עבור אנשים עם SIBO (שגשוג יתר של חיידקי מעי) או דיסביוסיס (חוסר איזון של חיידקי מעי) – הוא יכול להחמיר את הסימפטומים (ממשיך להאכיל את אותם חיידקים שגודלים מעבר לתקין בSIBO). גם אצל אנשים שסובלים מIBS, ריפלוקס, ומצבים אוטואימוניים – כמויות גדולות של RS עלולות להביא להחמרה.  אז מה הפיתרון הטוב ביותר? לאכול עמילן עמיד בצורתו הטבעית. בננות ירוקות, בטטות וירקות שורש אחרים – מספקים לא רק עמילן עמיד, אך גם מגוון סיבים ומיקרו-נוטריאנטים אחרים שתורמים לבריאות שלנו.

המלצה נוספת היא לאכול את הפרה-ביוטיקה (עמילן עמיד ואחרים שצוינו מעלה) לצד מזונות מהחי, מה שיעודד צמיחה של בקטריות שמעכלות חומצות אמינו ונוטריאנטים אחרים מהחי – מה שמגדיל את מגוון הבקטריות במעי, מפחית סימפטומים ומשפר מצבים שקשורים בSIBO.

ישנן עדויות שתיסוף של פרוביוטיקה מקטין את הסימפטומים השליליים של עמילן עמיד. וגם במקורות שמהללים בלי סוף שימוש בעמילן עמיד (כולל עדויות לשינה טובה ועמוקה יותר), שמים דגש על גיוון המזון וצריכת מגוון רחב של פרה-ביוטיקה ולא רק עמילן עמיד.

ועוד מילה על תפוחי אדמה

תפוחי אדמה ועמילן תפוחי אדמה הוזכרו כאן לא מעט, לצד מקורות אחרים לעמילן עמיד, אז חשוב לי רגע להתעכב על מדוע לדעתי, אם החלטתם להוסיף עמילן עמיד לתזונה שלכם בהתאם להמלצות שפורטו כאן – כדאי להעדיף מקורות אחרים ולא תפוחי אדמה.

לוריין קורדיין, האבא של הפליאו, מפרט בהרחבה בנוגע לתפיסה המוטעית של קהילת הפליאו בנוגע לתפוחי אדמה.

  1. תפוחי אדמה הם פשוט סוכר. לתפוחי אדמה יש ערך גליקמי (מערכת דירוג לפחמימות בהתאם להשפעתן על הסוכר בדם) משמעותית גבוה יותר מסירופ תירס עשיר בגלוקוז או פרוקטוז, יש להם את הערך גליקמי בין הכי גבוהים שיש. כלומר הם גורמים לספייק גבוה של עלייה בגלוקוז בדם ולאחריו נפילה – מה שמסביר מדוע הם יכולים לגרום להרגשה לא טובה במיידי, ולאורך זמן להוביל לעמידות לאינסולין – שלאורך זמן מוביל לשורה ארוכה של מצבים בריאותיים מורכבים וקשים.
  2. תפוחי אדמה מכילים רעלנים. אנטינוטריאנטים – ספונינים: שמם נובע מהיכולת שלהם ליצור "סבון" – כמו קצף, כאשר הם מעורבבים עם מים. מטרתם היא להגן על שורש ופקעת תפוח האדמה מחיידקים וחרקים, כלומר – הם פועלים כרעלנים – הם ממיסים את ממברנת התא. כאשר בעלי חיים ובני אדם אוכלים תפוחי אדמה – הספונינים יוצרים חולים בדופן המעי, ולכן מגבירים את חדירות המעי. אז, עוד ספונינים יכולים להיכנס למחזור הדם (מעי דליף) ולגרום להמוליזה – הרס ממברנות תאי הדם האדומים. יצירת והחמרת מעי דליף מחמירה מחלקות דלקתיות הקשורות למעי (קרוהן, IBS, קוליטיס ועוד) ומחלות אוטואימוניות ככלל (וגם סוגי סרטן שונים, מחלות לב וכלי דם ומחלות של עמידות לאינסולין). למרות שהרעלה רצינית של בני אדם היא נדירה, קיים חשש שהרעלה מתונה היא נפוצה יותר ממה שחושבים.
  3. תפוחי אדמה עלולים לגרום לדלקת מערכתית כרונית ברמה נמוכה. כפי שנאמר, תפוחי אדמה עלולים לגרום למעי דליף, מה שמאפשר לתוכן המעי להגיע למערכת החיסון ולגרום לדלקת מערכתית כרונית ברמה נמוכה – שלפי מחקרים שונים זהו הבסיס והתנאים להתפתחות של המחלות הקשות ביותר של האנושות (סרטן, מחלות לב וכלי דם, מחלות אוטואימוניות ומחלות הקשורות לעמידות לאינסולין).
  4. תפוחי אדמה עלולים לגרות את מערכת החיסון וליצור רגישויות למזון. מחקרים ראשוניים מצביעים על כך שלקטינים של תפוחי אדמה לא מפורקים על ידי אנזימי עיכול, עוקפים את מחסום המעי ויכולים להיקשר לרקמות שונות בגוף. נמצאו שהם מגרים את מערכת החיסון ויוצרים תסמינים של רגישויות למזון.

השורה התחתונה: עבור מי שאוכל פליאו אוטואימוני, תפוחי אדמה הם כלל לא בתפריט, ולא צריך לשאוף להחזיר אותם לתפריט בהמשך הדרך. יש לאכול מגוון עשיר של ירקות, עלים ירוקים וירקות שורש ולשלב אותם עם תזונה מגוונת מהחי ולכבוש סוגים שונים של ירקות. גיוון – זו מילת המפתח.

מקורות

Resistant Starch: It’s Not All Sunshine and Roses

How Resistant Starch Will Help to Make You Healthier and Thinner

Resistant Starch: The Good, the Bad, and the Bacteria

The Definitive Guide to Resistant Starch

ALL ABOUT RESISTANT STARCH

ARE POTATOES PALEO?

תגובות

תגובות

בת 33, נשואה ואמא לשלושה ילדים מהממים. תואר ראשון במדעי המוח ותואר שני בטיפול רגשי באומנות, תעודה באיזון מינרלים וזהו תחום עיסוקי. מביסה את ההשימוטו שלי בזכות הפליאו האוטואימוני ופרוטוקול המינרלים של מורלי רובינס. האתר הזה, קצת כמו התארים שלי – משקף מחד את היותי חנונית ואוטודידקטית ומנגד את הרצון לעזור לאחרים.

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Register New Account
Reset Password
קראו גם את:
ואסיו ברוטב ציר מתקתק

את המתכון הזה הכנתי שאחרי שחיפשתי בכל דרך אפשרית מתכון לואסיו. כל חיפוש אפשרי: ואסיו, פלדה, נתח מספק 17, פלנאק...

סגור